Tout ce que vous devez savoir sur les sources de protéines végétaliennes

Vous préférez que vos protéines soient sans hormones ni antibiotiques, remplies d'antioxydants et servies avec une pincée de bon karma ? Pareil.

Les protéines végétaliennes sont bonnes pour votre santé, votre mental, votre longévité... et celle de nos amis les animaux ! Mais les protéines végétales nécessitent également moins d'énergie, moins de terre et moins d'eau pour être produites. Une étude récente a même révélé qu'un régime végétalien riche en protéines réduisait de près de 50 % le risque de décès prématuré chez les femmes de plus de 50 ans, tandis qu'un régime végétalien était également associé à un risque plus faible de maladie cardiaque chez les adultes.

Bonne pour les animaux, bonne pour la planète, bonne pour vous, la protéine végétalienne est avantageuse à tous points de vue. Mais les plantes peuvent-elles rivaliser avec la viande lorsqu'il s'agit de vous fournir des quantités décentes de ce macronutriment indispensable ?

Nous pensons que oui. Et pour le prouver, nous avons sélectionné les meilleures sources de protéines végétales que Mère Nature a dans son garde-manger. Alors lisez la suite !

Haricots et légumineuses

Beaucoup moins chers au gramme que la viande, les haricots sont l'une des sources de protéines les plus saines. Pas de graisses saturées, beaucoup de fibres et une multitude de vitamines et de minéraux. Ces petits soldats de la santé contiennent environ 21 à 25 % de protéines au poids, et ils sont également riches en prébiotiques, ce qui signifie qu'ils sont un régal pour vos bactéries intestinales.

  •  Quels haricots ont le plus de protéines?

  • Les haricots edamame ne sont pas seulement délicieux à l'apéro, ils sont aussi de véritables puits à protéines, avec leur taux de 13 g pour 100 g. Ces graines de soja entières et non écossées peuvent être cuites à la vapeur ou bouillies et recouvertes de sel. Elles sont également considérées comme une protéine complète car elles vous apportent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même.

    Les lentilles (9 g de protéines pour 100 g) obtiennent également de bons résultats et remplacent bien le hachis dans les spaghettis à la bolognaise. Les pois chiches (9 g de protéines pour 100 g) peuvent être transformés en houmous ou en falafels. Même les petits pois surgelés contiennent 5 g de protéines pour 100 g et offrent beaucoup de vitamine C en plus de leur goût sucré.

    Pratiquement tous les haricots et les légumineuses fournissent des quantités intéressantes de protéines, mais comme ils contiennent tous des micronutriments différents, c'est une excellente idée d'en inclure autant que possible dans le cadre d'une alimentation saine et variée.


    Soja, tofu et tempeh

    Selon à qui vous demandez, le soja est soit un super aliment, soit quelque chose à éviter totalement. Alors qu'en est-il vraiment ? En fait, le soja n'est qu'un haricot. De la même famille que l'edamame, le soja mûrit et durcit dans sa coque. Sous sa forme d'aliment complet, le soja partage exactement les mêmes avantages que ses cousins haricots, riches en vitamines, en fibres minérales et en antioxydants.

    Mais là où le soja brille vraiment, c'est dans la quantité de protéines qu'il fournit. Avec 12,3 g de protéines pour 100 g, le soja possède l'un des niveaux de protéines les plus élevés et constitue une excellente source de fer.

    Le tempeh, sorte de gâteau fermenté à base de graines de soja entières, obtient des scores encore plus élevés en fournissant 20 g de protéines pour 100 g. Le tofu (8 g de protéines pour 100 g) est du lait de soja caillé au goût fade qui agit comme une toile vierge pour mettre en valeur la saveur de tout ce dans quoi vous le cuisinez.

  • Les protéines à base de soja sont-elles mauvaises pour la santé ? 

  • Bien qu'il soit riche en protéines et en acides aminés, le soja n'est pas sans problèmes. Le soja est si bon marché à produire qu'il se retrouve dans de nombreux aliments transformés que nous aimons manger, comme les substituts de viande, les sucreries et le chocolat. Vous mangez probablement beaucoup de soja sans même vous en rendre compte.

    Le type de soja utilisé dans les aliments transformés a également tendance à être un soja isolé hautement raffiné qui ne présente aucun des avantages du type entier et peut même poser certains risques pour la santé.

    Mais il existe des façons de consommer sainement le soja :

    Achetez bio - Le soja est cultivé en quantités massives, ce qui signifie qu'il s'agit d'un objectif majeur pour la modification génétique et les pesticides. Acheter du soja, du tofu ou du tempeh bio est un excellent moyen d'éviter ce problème.

    S'en tenir aux sources d'aliments complets - Vous êtes récemment converti(e) au végétalisme ? Il peut être tentant de remplacer vos aliments préférés par leurs équivalents végans, par exemple en utilisant des substituts de viande transformés au lieu de viande, ou du lait de soja au lieu de produits laitiers. Il est préférable de consommé le soja transformé à la même fréquence que n'importe quel aliment transformé de votre alimentation - c'est-à-dire assez rarement.

    Variez votre alimentation - Si vous aimez le soja, le tempeh et le tofu pour la cuisine, essayez différentes formes de laits végétaux comme l'avoine et recherchez des poudres de protéines sans soja à base de chanvre, de quinoa ou de pois, par exemple.

  • La protéine de soja est-elle mauvaise pour vos reins ? 

  • Bien que les régimes riches en protéines ne causent pas de maladie rénale chez les personnes en bonne santé, manger trop de macronutriments peut être problématique. Les personnes atteintes de maladies rénales doivent souvent limiter la quantité de protéines dans leur alimentation, car leurs reins peuvent ne pas être en mesure d'éliminer efficacement les déchets en excès.

    Certaines personnes atteintes de maladies rénales sont incapables de réguler efficacement le potassium. Tous les haricots, y compris le soja, contiennent des niveaux élevés de potassium, ils sont donc généralement évités par ceux à qui on a dit de suivre un régime pauvre en potassium.

    Les céréales

    Les céréales sont principalement composées de glucides, mais elles sont aussi une source étonnamment bonne de protéines faciles à digérer. Par exemple, les flocons d'avoine contiennent 10 g de protéines pour 100 g, ainsi que beaucoup d'antioxydants, de fibres et de bêta-glucanes.

    Parce que les céréales manquent de certains acides aminés, elles ne sont pas considérées comme une protéine complète. Mais ce qui leur manque peut être plus que compensé par les acides aminés complémentaires présents dans les légumineuses. C'est pourquoi les haricots et le riz ou le beurre de cacahuète sur des toasts de pain complet peuvent être vos meilleurs amis.

     

  • Le quinoa est-il une source complète de protéines ?

  • En ce qui concerne les céréales riches en protéines, le quinoa reçoit toujours une mention spéciale car, avec l'amarante et le sarrasin, c'est l'une des seules céréales qui contient un équilibre complet en acides aminés. Pour être pointilleux, le quinoa et l'amarante sont techniquement des graines plutôt qu'un grain, et le sarrasin est un fruit.

    Avec 5 g de protéines pour 100 g, plus beaucoup de fibres, de magnésium, de vitamines B, de fer et d'antioxydants, le quinoa est clairement nutritif. Sa douce saveur de noisette vous permet de l'utiliser comme un couscous, ou comme alternative savoureuse au riz ou aux pâtes. Mais il n'est pas nécessaire de se sentir obligé d'inclure du quinoa dans son alimentation simplement parce que c'est l'une des seules céréales « complètes ».

    Le corps humain maintient un pool d'acides aminés libres qui complètent les aliments que nous mangeons. Ainsi, tant que vous suivez un régime alimentaire varié à base de plantes tout au long de la journée (il n'est même pas nécessaire que ce soit à chaque repas), vous ne manquerez de rien de ce dont vous avez besoin.

    • Le riz est-il une bonne source de protéines ?

    Tous les riz contiennent des protéines, mais certaines variétés obtiennent des scores plus élevés que d'autres. Le meilleur est le riz sauvage (en fait la graine d'une herbe aquatique). 100 mg de riz cuit vous donneront 4 g de protéines ! Il contient également moins de calories et plus de lysine (un acide aminé essentiel) que le riz brun.

    Le riz brun contient 2,6 g de protéines pour 100 g, tandis que le riz blanc ferme la marche, 100 mg fournissant environ 2 g.

    Noix et graines 

    Les noix et les graines contiennent un puissant cocktail protéiné, tout en vous apportant de grandes quantités de micronutriments concentrés. Mais ils contiennent également des quantités tout aussi importantes de matières grasses et de calories, ils doivent donc être consommés avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée. 

  • Quelles noix et graines sont riches en protéines? 

  • Les graines de chanvre sont les plus riches en protéines (31,6 g de protéines pour 100 g). Les graines de chia (17 g pour 100 g) ne sont pas non plus fainéantes sur le plan des protéines. Mais vous voulez vraiment connaitre le secret ? Le chia et le chanvre sont une protéine complète qui vous permettent de consommer les neuf acides aminés essentiels.

    Le chanvre et le chia sont faciles à utiliser dans les smoothies ou comme garniture de salade. Mais rappelez-vous que, bien que nous ayons inclus la quantité de protéines pour 100 g, c'est uniquement à des fins de comparaison. Manger 100 g de graines d'un coup pourrait vous causer un peu de détresse digestive ! S'en tenir aux quantités recommandées devrait vous éviter tout inconfort tout en vous procurant un excellent apport en protéines : il s'agit de trois cuillères à soupe de graines de chanvre par jour (9,47 g de protéines) et deux cuillères à soupe de chia (3 g de protéines), idéalement réparties sur la journée. Pas tout d'un coup !

    En ce qui concerne les noix, les cacahuètes (26 g pour 100 g et oui, nous savons qu'il s'agit d'une légumineuse) et les amandes (21 g pour 100 g) sont deux excellentes sources de protéines végétales qui peuvent être consommées en collation ou tartinées sous forme de beurre sur votre toast.

    Légumes verts

    Les légumes-feuilles sont étonnamment riches en protéines et contiennent également beaucoup de fibres, de vitamines et d'antioxydants. Les ajouter à votre alimentation vous offre non seulement un apport en protéines, mais également de nombreux autres nutriments qui vous aident à rester en forme.

    Le cresson (2,3 g de protéines pour 100 g), les germes (3,6 g de protéines pour 100 g) et le chou frisé (2,7 g de protéines pour 100 g) en sont de bons exemples. Mais alors que les amateurs d'aliments crus peuvent dire que nous pouvons répondre à tous nos besoins en protéines simplement en mangeant des légumes verts, en réalité, le volume requis serait insoutenable, à la fois en termes de coûts et de quantité de grignotage.

  • Le brocoli est-il une protéine complète ?

  • Le brocoli (2,8 g de protéines pour 100 g) contient les neuf acides aminés essentiels, c'est vrai. Il n'y a qu'un seul problème. Non seulement il est plus faible dans certains acides aminés que dans d'autres, mais vous devrez également en manger de grandes quantités pour vous rapprocher des quantités quotidiennes recommandées.

    Il est particulièrement pauvre en tryptophane, 100 g de brocoli en fournissant un maigre 0,033 g. Le RDA du tryptophane est d'environ 340 g pour un adulte, et cela représente une quantité énorme de brocoli.

    Autres exemples de protéines végétaliennes

    Vous avez l'impression qu'il manque quelque chose à votre régime alimentaire à base de plantes ? Utilisez ces hacks intelligents de protéines végétaliennes chaque fois que vous avez besoin d'un coup de pouce. 

    Spiruline

    La spiruline est une algue bleu-vert nutritionnellement dense. Une seule cuillère à soupe (7g) vous apporte 4g de protéines avec tous les acides aminés essentiels et tout un alphabet de micronutriments, des vitamines du complexe B au cuivre, fer et potassium. Le seul inconvénient est que ce n'est pas très amusant à manger. À mélanger dans un smoothie ou avec un liquide acide, comme le jus d'ananas, pour réduire d'un cran sa forte saveur.

    Seitan

    Un plat mijauté qui manque de protéines ? Alternative à la viande, le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé mariné dans des épices. Il est plus moelleux que le tempeh et le tofu, riche en fer et en sélénium et riche en protéines à environ 25 g pour 100 g, bien que les quantités varient d'un produit à l'autre.

     Flocons de levure nutritionnelle 

    OK, ça n'a pas l'air si délicieux, mais cette levure feuilletée inactive a en fait un peu le goût du parmesan. Parfait pour égayer tout ce qui nécessite du fromage râpé, comme les pâtes et les sauces. Ils contiennent 46 g de protéines complètes pour 100 g (!!) ainsi que des quantités saines de vitamine B12 et une faible teneur en sodium et en calories.

    Poudres de protéines végétaliennes

    Fabriqués à partir d'aliments entiers tels que le soja, les pois, le chanvre ou le quinoa, sans glucides ni graisses. Bien qu'elles ne soient pas strictement nécessaires si votre alimentation est saine, les poudres de protéines végétaliennes peuvent être un moyen très utile de gérer vos macros, en particulier si vous essayez de perdre du poids ou de développer vos muscles.

    Les mélanges tout-en-un qui combinent des protéines avec des micronutriments essentiels peuvent également être très pratiques si vous avez peu de temps pour cuisiner. Par exemple, Whole: Plant Based Nutritional Shake de Vivo Life mélange des protéines végétales avec des graisses essentielles, des vitamines, des minéraux et des herbes, ce qui en fait un petit-déjeuner nourrissant (et rapide !) lorsque vous avez peu de temps le matin.

  • Protéine de pois VS protéine de soja

  • Les protéines de pois ou de soja sont-elles une meilleure source pour votre poudre de protéines végétaliennes ? La protéine de soja est souvent louée car elle contient un profil complet d'acides aminés, tandis que la protéine de pois n'est que partiellement complète. Cependant, le soja, comme nous l'avons vu ci-dessus, est potentiellement problématique en raison des préoccupations concernant les cultures GM et les niveaux élevés de pesticides.

    Pour obtenir un profil complet d'acides aminés dans une poudre de protéines végétaliennes sans utiliser de soja, des mélanges de sources végétales complémentaires sont souvent utilisés. Par exemple, pour notre Perform Vegan Protein Powder avec BCAA, nous utilisons un mélange de pois et de chanvre avec des acides aminés à chaîne ramifiée d'origine végétale. Pour notre VEGAN PROTEIN, nous utilisons un mélange de pois, de chanvre et de citrouille. De cette façon, vous savez que vous obtenez tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

    Quelles protéines végétales sont complètes ?

    Votre corps fabrique toutes les différentes protéines dont il a besoin pour sa croissance, sa structure et sa récupération à partir d'environ 20 acides aminés. Onze d'entre eux peuvent être fabriqués par le corps, tandis que neuf doivent provenir de la nourriture que nous mangeons. Un aliment est considéré comme une protéine « complète » lorsqu'il contient ces neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer lui-même. 

    La plupart des protéines complètes sont d'origine animale, à l'exception de quelques-unes. Besoin d'un rappel rapide ? Voici notre liste de contrôle des protéines complètes que vous trouverez dans le règne végétal.

    • Quinoa
    • Amarante
    • Sarrasin
    • Tofu
    • Tempeh
    • Edamame
    • Soja
    • Brocoli
    • Spiruline
    • Graines de chanvre
    • Graines de chia
    • Levure nutritionnelle

    Quelles protéines végétales incomplètes peut-on associer ?

    À moins que vous ne suiviez un régime étrange à base de riz et de Haribo, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin au cours de la journée sans avoir à y penser. La théorie selon laquelle vous devez associer différentes sources de protéines végétales dans un repas pour obtenir un profil complet d'acides aminés a été démystifiée il y a de nombreuses années.

    Oui, la plupart des protéines végétales sont à proprement parler "incomplètes" car elles contiennent seulement quelques-unes de ces neuf acides aminés. Et l'association de deux sources protéiniques (par exemple, houmous et pita, brocoli et tofu, riz et haricots) peut rendre "complètes" des protéines "incomplètes".

    Mais rappelez-vous que vous n'êtes même pas obligé(e) de faire ce genre d'appariement à chaque repas.

    Alors, les sources de protéines végétaliennes sont-elles meilleures pour votre santé ?

    Que vous cherchiez à développer vos muscles, à brûler des graisses ou simplement à cuisiner des repas plus sains, les sources végétaliennes peuvent fournir toutes les protéines dont votre corps a besoin.

    Obtenir vos protéines à partir de plantes signifie que vous mangerez plus de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines, ce qui est bon pour la santé de votre cœur, de votre cerveau et de votre microbiome intestinal. Les régimes à la mode viennent et s'en vont, mais aucun régime ne vous recommandera d'arrêter de manger des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des flavonoïdes ou des fibres !

    Sources

    https://www.sustain.ucla.edu/food-systems/the-case-for-plant-based/#:~:text=Now%2C%20for%20those%20of%20you%20worried%20about%20protein%20content%3A&text=From%20a%20water%20perspective%2C%20using,to%20eat%20plant%2Dbased%20foods.

    https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.015553

    https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962279/#:~:text=High%20protein%20intake%20may%20lead,for%20the%20management%20of%20CKD.

    https://www.kidney.org/sites/default/files/NKF_Guide_to_Low_Potassium_Diet_Final_0.pdf

    https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(08)00072-3/fulltext#secd24337501e571

    https://ucanr.edu/sites/WildRice/files/331490.pdf

    https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2

    https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_combining#:~:text=According%20to%20the%20theory%2C%20vegetarian,in%20relation%20to%20plant%20protein.