De quelle quantité de vitamine B12 avez-vous besoin par jour ?
La vitamine B12 joue un certain nombre de rôles cruciaux dans l'organisme. Elle est à l'origine de la formation saine des globules rouges, de l'ADN et de nos nerfs, et elle a également un impact sur les façons dont nous produisons de l'énergie (National Institutes of Health, 2016). Malheureusement, nous sommes également incapables de créer notre propre vitamine B12, ce qui signifie qu'elle doit provenir soit de notre alimentation, soit d'une supplémentation.
Il existe également certaines conditions médicales susceptible d'accroître notre besoin en B12, en raison d'une malabsorption, notamment les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et les conditions génétiques. Les personnes qui suivent un régime alimentaire restreint (en particulier ceux exempts de produits animaux) et celles qui prennent certains médicaments peuvent également avoir besoin d'une supplémentation en B12. La dose idéale par jour dépend de plusieurs facteurs, dont l'âge et les raisons pour lesquelles vous envisagez une supplémentation.
De quelle quantité de vitamine B12 ai-je besoin ?
Ce qui est formidable avec la vitamine B12, c'est que votre corps est capable de la stocker pendant plusieurs années, de sorte que les carences vraiment graves sont rares, et que les symptômes se présenteront avant que les dommages causés à votre corps ne deviennent irréversibles. Cela dit, on pense que plus d'un quart des personnes peuvent présenter une légère carence en raison de faibles niveaux d'ingestion, ce qui peut tout de même causer les mêmes dommages au fil du temps (Green et al., 2017).
Personnes de moins de 50 ans : si vous avez un mode de vie sain et actif et que vous ne prenez aucun médicament susceptible d'interférer avec votre capacité à absorber la B12, alors l'apport quotidien recommandé est d'environ 1,5 mcg de B12 (NHS, 2017).
Végétaliens et végétariens : Il est recommandé aux végétaliens et aux végétariens de prendre un supplément de vitamine B12. Cela ne veut pas dire qu'un régime à base de plantes est dépourvu d'éléments nutritifs. En fait, les personnes qui se nourrissent de plantes ont tendance à avoir un meilleur accès à un plus large éventail de vitamines et de minéraux. Cependant, les produits d'origine animale contiennent la majorité de la B12 que nous pouvons obtenir de notre alimentation. Cela signifie que les personnes qui choisissent de ne pas manger de produits d'origine animale sont plus exposées à une carence en B12. La recommandation pour les végétaliens va jusqu'à 6 mcg par jour selon diverses études (Rogerson, 2017).
Personnes de plus de 50 ans : la capacité à assimiler la B12 diminue avec l'âge, et il est donc recommandé aux personnes de plus de 50 ans d'utiliser un supplément de B12 pour s'assurer que leurs niveaux de ce nutriment vital restent adéquats (Langan et Goodbred, 2017). Des recherches ont montré que plus de 60 % des personnes âgées de plus de 65 ans ont des niveaux plus faibles de B12. En vieillissant, notre corps produit moins d'acide gastrique, nécessaire à l'absorption de la B12 (Stover, 2010). Il a été démontré que des doses supplémentaires de B12 comprises entre 500 et 1 000 mcg aident à réguler les niveaux de B12 chez les personnes âgées (Hill et al., 2012).
Femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes ont besoin d'un niveau plus élevé de B12 que la population générale, soit environ 2,5 mcg par jour. Les malformations congénitales, le risque de naissance prématurée et un faible poids de naissance sont tous associés à de faibles niveaux de B12 pendant la gestation (Rogne et al., 2017). La B12 reste vraiment importante pour les nourrissons allaités, qui peuvent connaître des retards de développement, une irritabilité et un manque d'appétit s'ils n'en reçoivent pas suffisamment. C'est la raison pour laquelle les femmes qui allaitent ont besoin de plus de B12 que les femmes enceintes - jusqu'à 2,8 mcg par jour (Roschitz et al., 2005).
Les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux chroniques (tels que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque), les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique, une ablation d'une partie de l'intestin, les personnes prenant des médicaments réducteurs d'acide ou celles qui dépendent de la metformine pour gérer leur diabète peuvent toutes bénéficier d'un apport plus élevé en B12, mais cela doit être confirmé par votre fournisseur de soins.
À quoi ressemble un dosage fonctionnel de B12 ?
Le choix d'un dosage fonctionnel de B12 est vraiment important. La plupart des dosages se situent entre 500 et 5 000 microgrammes, ce qui peut sembler beaucoup plus élevé que les apports journaliers recommandés mentionnés ci-dessus. Les suppléments peuvent contenir des niveaux plus élevés de B12, car certains sont moins biodisponibles ou fabriqués à partir d'une matière synthétisée. Vous devez donc prendre une quantité plus importante pour être sûr de couvrir vos besoins (Carmel, 2008).
Essayez de commencer par un dosage moyen, comme 1 000 mcg, et augmentez-le si vous en ressentez le besoin. Les doses quotidiennes sont sûres à ces niveaux inférieurs, mais certaines personnes peuvent choisir de prendre leurs suppléments à une dose plus élevée une fois par semaine. Les personnes qui se font prescrire des injections par leur médecin n'en auront probablement besoin qu'une fois tous les quelques mois, à un dosage très élevé qui n'est pas destiné à une administration hebdomadaire ou quotidienne.
La B12 est-elle sûre à ces doses plus élevées ?
La B12 est une vitamine hydrosoluble qui est considérée comme généralement sûre, même à des doses élevées. Elle présente un faible niveau de toxicité et aucune limite supérieure pour l'ingestion de B12 n'a encore été fixée, car toute B12 que votre corps n'utilise pas est excrétée dans l'urine, de sorte que cela n'a pas d'importance si vous prenez accidentellement votre supplément deux fois dans la même journée, par exemple.
Cependant, des taux de B12 constamment élevés peuvent indiquer que quelque chose ne va pas dans l'organisme et doivent être discutés avec votre médecin. Il peut s'agir d'un indicateur précoce de certaines maladies comme le diabète, les maladies du foie ou la leucémie.
Le supplément B12 liquide à base de plantes de Vivo Life contient 500 mcg par portion des trois formes les plus actives de vitamine B12 : Méthylcobalamine, Adénosylcobalamine et Hydroxocobalamine. Ceci permet d'assurer une absorption optimale et de soutenir une série de fonctions physiques et psychologiques dans le corps. De plus, il a un goût d'orange frais vraiment délicieux, et la forme liquide assure une absorption optimale en contournant entièrement le système digestif.
Sources:
nhs.uk. (2017). Vitamins and minerals - B vitamins and folic acid. [online] Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b.