Comment pratiquer la «gratitude»

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“Give thanks for the little and you will find a lot” qui peut être traduit par «Remercier les petites actions et recevez beaucoup» - Proverbe nigérian

Il y a peu de temps, si quelqu'un m'avait dit que je pratiquerai la «gratitude», je n'y aurais vraiment pas cru.

J'aurais probablement hoché la tête poliment et reculé. Et j'aurais sans doute commencé à penser que vous adoriez probablement une ancienne déesse et que vous fumiez beaucoup d'herbe.

Les mots comme "gratitude", "conscience" et tout ce qui a trait à " l'univers " me faisaient totalement décroché de la conversation.

Et d'ailleurs aujourd'hui, je ne suis toujours pas la personne la plus spirituelle.

Qu'est-ce qui a changé pour moi? Pour faire simple, j'ai essayé et j'ai vu les avantages. Il y a eu de nombreuses études en psychologie et psychothérapie qui démontrent les avantages pratiques et tangibles de la gratitude.

Par gratitude, j'entends la mentalité et l'action générales d'apprécier ce que vous avez et d'en être reconnaissant.e. Vous n'avez pas besoin d'exprimer de la gratitude verbale envers une personne pour pratiquer la gratitude dans sa globalité! C'est quelque chose que vous pouvez faire vous-même, dans une pièce vide.

Du coup, pour qui est la gratitude?

La gratitude ne fait pas de discrimination. Vous pouvez être quelqu'un de très spirituel et pratiquer la gratitude. Être un sportif assidu: la gratitude peut tout à fait faire partie de votre routine. Si vous êtes simplement un être humain avec une bonne santé mentale, vous pouvez bénéficier des bénéfices de la gratitude.

On retrouve d'ailleurs cette pratique dans les principaux enseignements spirituels et religieux.

Ce qui est d'autant plus intéressant, c'est que le même message est transmis quelque soit la date ou le lieu..

En Asie...

"Levons-nous et soyons reconnaissants, car si nous n'avons pas beaucoup appris aujourd'hui, au moins nous avons appris un peu, et si nous n'avons pas appris un peu, au moins nous ne sommes pas tombés malades, et si nous sommes tombés malades, au moins nous ne sommes pas morts ; alors, soyons tous reconnaissants." - Bouddha

"Tout ce qu'on m'offre en dévotion avec un cœur pur - une feuille, une fleur, un fruit ou de l'eau - je l'accepte avec joie." - Bhagavad Gita

"Si vous cherchez l'épanouissement chez les autres, vous ne serez jamais comblé. Si votre bonheur dépend de l'argent, vous ne serez jamais heureux avec vous-même. Contente-toi de ce que tu as ; réjouis-toi de la façon dont les choses sont. Lorsque vous réalisez que rien ne manque, le monde vous appartient." - Lao-Tseu

À l'ouest…

"Un homme sage ne s'afflige pas pour les choses qu'il n'a pas, mais qui se réjouit pour celles qu'il a." - Épictète

"Un esprit reconnaissant est un grand esprit qui finit par attirer à lui de grandes choses".- Platon

"Ne vous livrez pas à des rêves d'avoir ce que vous n'avez pas, mais comptez le chef des bénédictions que vous possédez, puis rappelez-vous avec reconnaissance comment vous les réclameriez si elles n'étaient pas à vous." - Marcus Aurelius

...et ce ne sont que quelques citations connues de l'histoire écrite.

Ajoutez à cela toutes les traditions orales et les paraboles que l'on retrouve dans les communautés indigènes, les communautés tribales et que nos grand-mères nous ont transmis.

Vous n'êtes peut-être toujours pas convaincu, et à juste titre. L'histoire nous a appris que ce n'est pas parce que beaucoup de gens disent que quelque chose est vrai.

Alors à la place, laissez-moi vous convaincre avec...

La science de la gratitude :

La recherche psychologique sur la gratitude a pris une tournure positive ces dernières années. Elle n'est plus simplement considérée comme une reconnaissance de l'aide apportée par quelqu'un (définition superficielle, et peut-être l'usage le plus courant). Au contraire, elle est considérée comme une "orientation de vie", une sorte de vision du monde.

L'objectif de la recherche ci-dessous est de déterminer si adopter cette vision du monde contribue réellement à améliorer votre vie.

Spoiler alerte: c'est le cas. Et de manière significative.

En fait, il a été démontré que le fait d'être reconnaissant permet de réduire les risques d'une série de problèmes, notamment la dépression, le trouble anxieux généralisé, la phobie, la dépendance à la nicotine, la dépendance à l'alcool, l'"abus" ou la dépendance aux drogues, ainsi que le risque de boulimie.

Voici d'autres avantages de la pratique de la gratitude :

1. Un meilleur sommeil : Des recherches ont montré que la gratitude peut augmenter la qualité du sommeil. Dans une étude portant sur 65 personnes souffrant d'un état douloureux chronique, les chercheurs ont constaté que les personnes qui remplissaient un " journal de gratitude quotidien " chaque nuit déclaraient dormir une demi-heure de plus que les autres (happier human 2018).
   
   
2. Plus d'énergie : Les personnes reconnaissantes sont beaucoup plus susceptibles de déclarer être énergiques, mentalement et physiquement. (L'homme plus heureux 2018)
   
   
3. Une meilleure santé : La pratique de la gratitude a été associée à des visites moins fréquentes chez le médecin, à une pression artérielle plus faible et à une moindre probabilité de souffrir d'un trouble mental.
   
   
4. De meilleures relations études ont montré que la gratitude peut jouer un rôle important dans une bonne relation. Une enquête menée auprès de plus de 5000 personnes a révélé que de petits actes quotidiens de gentillesse et de gratitude étaient les facteurs les plus importants pour une relation réussie (John, 2016).

Maintenant, vous avez compris. Je pourrais m'asseoir et paraphraser des études toute la journée, mais cela ne serait pas utile.

Nous avons abordé le quoi et le pourquoi, mais voyons maintenant comment passer à l'action.

Créez un journal de gratitude :

Le moyen le plus simple et le plus facile de pratiquer la gratitude est de créer un journal de gratitude.

Contrairement à la tenue traditionnelle d'un journal, ce document doit être très court et concis. Chaque jour, notez simplement trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Il est très important de noter que cela peut être n'importe quoi, que ce soit petit ou grand. Par exemple, voici ce que j'ai écrit ce matin :

Je suis reconnaissant pour :

1. Mon sweat à capuche qui me tient chaud en ce jour d'hiver.
2. La grande tasse de café noir frais devant moi.
3. Mes chats, pour leurs jeux et pour me faire rire.

D'après mon expérience, vous obtiendrez les meilleurs résultats en faisant ce genre d'entrée soit au début de votre journée, soit à la fin (ou les deux). En faisant cela, vous préparez votre esprit à être reconnaissant soit pour la journée à venir, soit pour une bonne nuit de sommeil. Cependant, faites-le quand vous le pouvez. Tout moment est mieux que jamais !

Cette méthode est en fait utilisée dans les programmes en 12 étapes, et il a été démontré qu'elle contribue de manière significative au rétablissement.

Méditation de gratitude :

La méditation est simplement une façon plus dynamique de faire le journal. Asseyez-vous tranquillement et fermez les yeux. Pensez à toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant - et voyez grand. Votre maison, votre partenaire, vos chaussettes, le chant des oiseaux : tout est possible.

Cela peut aller de pair avec votre pratique actuelle de la méditation (si vous en avez une). Si vous faites régulièrement une méditation de 20 minutes, essayez de consacrer 5 minutes à cette pratique. Ou si vous ne méditez pas, réglez simplement un minuteur pour 5 minutes sur votre téléphone.

Avec une pratique régulière, vous constaterez que ce sentiment positif commence à vous suivre même après la fin de la méditation !

Attrapez vos pensées :

Lorsque vous avez des pensées négatives au cours de la journée, comme la colère et l'irritation, essayez de les attraper.

Observez ce que votre esprit fait et remplacez-le par quelque chose de positif - remplacez-le par une pensée reconnaissante !

Par exemple:

• J'en ai marre des restrictions actuelles sur le coronavirus.

Remplacez-la par

• Je suis tellement reconnaissante d'avoir un endroit sûr que j'appelle ma maison, et une télévision pour me divertir pendant que je suis coincée à l'intérieur.

Il est vraiment important de noter ici que cela ne signifie pas que vous ignorez simplement l'origine du sentiment négatif. Par exemple, si vous êtes vraiment contrarié de ne pas obtenir d'augmentation au travail, ne vous contentez pas de recourir à la gratitude - agissez! Envisagez un autre travail et prenez des mesures pour atteindre vos objectifs.

Le but principal de «saisir vos pensées» est de cesser toute insistance inutile sur la négativité. Si vous pouvez faire quelque chose, faites-le toujours!

Mais si vous ne pouvez pas, épargnez-vous quelques souffrances et remplacez-les par une pensée reconnaissante!

Rappelez-vous, vous êtes seulement humain

Je trouve utile de réfléchir aux choses essentielles que je fais - comme avoir accès a l'électricité, l'eau, une maison sûre. Cependant, pour certaines personnes, cela peut parfois susciter un sentiment de culpabilité.

"Je suis tellement pathétique de m'inquiéter pour ma relation quand il y a des gens qui vivent dans la pauvreté!"

Si de telles pensées arrivent, souvenez-vous simplement que vous êtes humain. Ce n'est pas votre travail de sauver le monde, et vos problèmes sont aussi valables que ceux des autres - peu importe s'ils semblent insignifiants dans le grand schéma des choses.

Enfin, accordez-vous une pause de temps en temps. Parfois, la dernière chose que vous avez envie de faire après une journée terrible est d'écrire dans votre journal de gratitude, ou même de penser à la chance que vous avez d'avoir une existence sûre.

Ce n'est pas grave - allez au lit, mettez Netflix et essayez à nouveau demain. Nous avons tous de mauvaises journées, et personne ne peut être constamment dans un état d'esprit positif.

La seule chose qui compte c'est d'essayer.

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Vous voulez en apprendre plus ?

D'une manière générale, la gratitude et la "pensée positive" constituent un domaine légitime de la psychologie, appelé "psychologie positive".

Pour quelques recommandations de lecture, je vous conseille :

Boniwell, I. (2012). La psychologie positive en un mot: la science du bonheur (3e édition) . Londres: Mc Graw Hill

Frankl, VE (2006). La recherche de sens de l'homme . Presse de

Fredrickson, B. L. (2009). Positivity : Groundbreaking Research Reveals How to Embrace the Hidden Strength of Positive Emotions, Overcome Negativity, and Thrive.. New York : Crown

À bientôt,

- Elliot


Sources:

Rash, J.A., Matsuba, M. K., & Prkachin, K. M. (2011). Gratitude et bien-être : Qui bénéficie le plus d'une intervention sur la gratitude ? Psychologie appliquée : santé et bien-être, 3, 350 - 369. doi : 10.1111/j.1758_0854.2011.01058.x

Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude et bien-être : A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30, 890 - 905.

Froh, JJ, Sefick, WJ & Emmons, RA (2008). Compter les bénédictions chez les jeunes adolescents: une étude expérimentale de la gratitude et du bien-être subjectif. Journal of School Psychology, 46, 213 - 233.

Visserman, M. L., Righetti, F., Impett, E. A., Keltner, D., & Van Lange, P. A. M. (2018). It’s the motive that counts: Perceived sacrifice motives and gratitude in romantic relationships.Emotion, 18, 625 – 637. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000344