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Après l'effort, le réconfort !

N'importe qui peut brancher ses airpods, mettre la playlist de Rocky et passer une heure à la salle de sport. La différence entre un amateur et un sportif, c'est que ce dernier met autant de soin dans sa récup que dans son entrainement.
Je ne vais peut-être pas me faire des amis en disant ça, mais ce n'est pas si difficile d'aller à la salle plusieurs fois par semaine. Ceux qui en ont vraiment envie finissent toujours par trouver le temps. Suivre un programme bien structuré est important ; mais ce qui compte vraiment, c'est la régularité.
Mais une fois sorti de la salle et que "Eye of The Tiger" a cessé de jouer dans vos oreilles ; prenez-vous soin de votre récupération avec le même niveau de dévouement et de cohérence que votre entraînement lui-même ? Car c'est ça, mon ami, qui fait la différence.
Voyez-vous, lorsque nous sommes à la salle ou sur la piste de course, nous soumettons nos corps aux facteurs de stress nécessaires à l'adaptation. Mais ce qui crée réellement l'adaptation, ce n'est pas l'entrainement ou l'effort : c'est la récupération.
Alors, comment optimiser votre récupération pour créer un maximum d'adaptations, et revenir à chaque fois plus en forme et plus fort ? Voici quelques conseils :
#1 – Dormir
Si vous réglez votre réveil très tôt et que vous manquez des heures de sommeil dans le but de vous entraîner, vous ne faites pas un cadeau à votre corps.
Le sommeil est essentiel pour une récupération optimale, un système nerveux central sain et des niveaux hormonaux équilibrés. Le sommeil augmente la production de testostérone et d'hormones de croissance humaine, qui aident à construire et à réparer les muscles. Le sommeil réduit également la production de cortisol, une hormone du stress qui favorise la dégradation musculaire et le stockage des graisses.
Les experts recommandent un minimum de 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour la population générale, mais les besoins d'un athlète peuvent aller jusqu'à 10 heures. En règle générale ; plus vous vous entraînez dur, plus vous devriez passer du temps sur le matelas.
#2 - Alimentation
Un entraînement intensif détruit le tissu musculaire et épuise les réserves de glycogène. Assurez-vous de manger les bons aliments afin de reconstituer tout ce que vous consommez pendant l'exercice.
La majorité d'entre nous avons conscience de l'importance des protéines. Les protéines sont fabriquées à partir d'acides aminés, et les acides aminés forment les éléments constitutifs du tissu musculaire. Assurez-vous de consommer des quantités suffisantes de protéines chaque jour – idéalement 1,4 à 1,8 g par kilogramme de poids corporel.
On parle moins de l'importance des glucides. Les glucides se décomposent en glucose, qui fournit le carburant pour une activité de haute intensité. Si vous vous entraînez dur, vous aurez besoin de plus de glucides ; les pommes de terre, les céréales complètes et les fruits frais sont tous d'excellents choix.
Le sel est également crucial pour les athlètes ayant un taux de transpiration élevé. Lorsque nous transpirons, notre corps perd des minéraux importants ; ainsi, une pincée de sel supplémentaire dans votre repas après l'entraînement peut faire une différence.
Et bien sûr, vos calories comptent. Assurez-vous d'en consommer suffisamment pour répondre à vos besoins énergétiques ; et même à consommer un peu plus que vos besoins, si le renforcement musculaire est votre objectif.
#3 – Récupération active
S'il vous plaît, ne soyez pas cette personne qui rentre de la salle et s'effondre sur le canapé. Des mouvements constants et de faible intensité (également connus sous le nom de récupération active) aideront à transporter les nutriments et l'oxygène dans les muscles et à prévenir l'accumulation d'acide lactique. Marcher : faites un effort conscient pour marcher plus, vous étirer et garder votre corps en mouvement afin d'éviter les courbatures le lendemain.
Pour booster votre récupération, vous pouvez essayer des méthodes d'auto-massage telles que des rouleaux de mousse ou de balles de tennis. Et une petite visite mensuelle à un massothérapeute sportif peut aider à vraiment libérer les zones de tension que vous ne pouvez pas atteindre vous-même.
#4 – Yoga
Dans la continuité du point 3, le yoga est une merveilleuse façon de mobiliser les muscles et d'augmenter la circulation sanguine. Mais cette pratique ancienne est bien plus qu'un simple étirement. Le yoga apporte également d'énormes bien-faits à votre système nerveux central, c'est pourquoi je fais souvent une petite séance de 10 à 15 minutes après un entraînement, afin de ramener mon corps à un état parasympathique (de repos).
#5 – Détendez-vous !
J'ai évoqué plus tôt le cortisol, l'hormone du stress ; qui accélère le stockage des graisses, cannibalise le tissu musculaire et empêche la production de testostérone. Lorsque le cortisol est chroniquement élevé, vous pouvez dire adieu à l'idée même d'une récupération optimale.
Malheureusement, en raison des facteurs de stress modernes, beaucoup d'entre nous se promènent avec des niveaux de cortisol bien plus élevés qu'ils ne devraient. Le stress au travail, le stress environnemental, le stress relationnel et même le stress lié à l'exercice s'accumulent ; vous devez donc prendre des mesures pour réduire ce stress dès que vous le pouvez.
Pour abaisser votre taux de cortisol, demandez-vous : quand est-ce que je me sens le plus calme, le plus détendu ? En ce qui me concerne, c'est quand je suis dans la nature, près de l'océan ou lorsque je passe du temps avec mes amis. Je m'assure donc de prioriser ces choses au quotidien.
Je minimise également le temps passé devant l'écran, j'éteins mon téléphone avant de me coucher, je médite, je joue et je fais de mon mieux pour profiter des petits plaisirs de la vie.
Quelles que soient les habitudes et les pratiques qui vous aident à gérer le stress, mettez-les en pratique au quotidien. Planifiez-les et traitez-les avec le même niveau de priorité qu'une réunion professionnelle. C'est vraiment important.
(PS : ce conseil n'est pas seulement une astuce pour améliorer votre récupération. Il aura aussi un impact positif sur votre santé globale, votre moral et votre sentiment d'épanouissement).
Gardez en tête que les meilleurs athlètes ne sont pas toujours ceux qui s'entraînent le plus dur. Ce sont ceux qui mangent bien, qui dorment profondément et qui prennent soin de leur corps en dehors de la salle. Faites de même et regardez vos résultats s'améliorer !
Josh
Co-fondateur de Vivo Life