5 façons d'améliorer votre sommeil

On a tous connu ça.

Vous vous couchez plus tôt que d'habitude, satisfait(e) de vous-même et de votre grande maturité, vous priorisez un cycle de sommeil sain, et vous vous réjouissez à l'idée d'une longue nuit de sommeil réparateur.

Avance rapide, il est 3 heures du matin et vous tournez toujours dans votre lit. Quand est-ce que dormir est devenu si difficile ? Vous commencé à compter le nombre d'heures de sommeil qu'il vous reste. Vous fermez les yeux plus fort, anticipant déjà la sonnerie stridente du réveil qui interrompra inévitablement les 4 heures de sommeil (au mieux !) que vous finirez péniblement par obtenir.

La raison pour laquelle votre corps n'accepte pas de s'endormir tout de suite, c'est que selon toute vraisemblance, votre rythme circadien est détraqué. Si vous n'avez jamais entendu cette expression auparavant, circadien se réfère simplement au système de chronométrage de 24 heures qui imprègne tous les aspects de la vie et optimise le comportement et la physiologie chez l'homme. Votre rythme circadien est ce qui aide à s'assurer que les processus de l'organisme sont optimisés à divers moments au cours d'une période de 24 heures.

Le secret d'une bonne nuit de sommeil est d'aligner notre sommeil et notre éveil avec le jour et la nuit. Heureusement, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour envoyer des signaux à notre corps et lui faire comprendre quand il est temps de se reposer ou quand il est temps de se réveiller, afin de créer un cycle stable de sommeil réparateur.

Manger et Boire

Commençons par les bases : si vous voulez bien dormir, ne buvez pas de caféine avant de vous coucher. Non, ce n'est pas un mythe - des études ont montré que la consommation de caféine 6 heures avant le coucher a des effets perturbateurs importants sur le sommeil, confimant les recommandations de s'abstenir d'une consommation substantielle de caféine pendant au moins 6 heures avant le coucher.

Remplacez votre tasse de café préférée de l'après-midi par une boisson moins stimulante, comme notre chocolat chaud cru MAGIC, qui contient du champignon reishi et de l'ashwagandha, pour réduire les niveaux de cortisol, favoriser la relaxation et améliorer votre cycle de sommeil.

OK, pas de caféine. Mais que diriez-vous d'un dernier verre pour vous aider à vous endormir plus rapidement ?

Malheureusement, un verre de vin avant de se coucher n'est pas non plus la quintessence d'une bonne hygiène de sommeil. Cela peut vous rendre somnolent, mais des études montrent que l'alcool réduit la production de mélatonine, perturbant ainsi votre rythme circadien. L'alcool vous empêche également d'atteindre le stade crucial « REM », essentiel pour une bonne nuit de sommeil, tôt dans la nuit, ce qui signifie que votre corps doit rattraper son retard plus tard dans la nuit. Les troubles du sommeil dus à l'alcool peuvent donc contribuer à la fatigue, à l'irritabilité et à la difficulté de concentration le lendemain, alors assurez-vous de laisser 3 à 4 heures entre la consommation et l'heure du coucher.

Pour optimiser votre cycle de sommeil, vous devriez probablement aussi supprimer les collations de fin de soirée. Des études ont montré que la consommation de nourriture tard dans la nuit est corrélée à des effets négatifs sur la qualité du sommeil - cependant, si vous avez absolument besoin d'un petit snack nocturne, certains aliments peuvent être privilégiés. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est connu pour sa capacité à aider les gens à s'endormir, donc essayez de grignoter certaines sources végétales de tryptophane, comme les graines de tournesol, les graines de citrouille ou le soja (fun fact : une étude a révélé que le soja était 2,5 fois plus efficace que les autres éléments cités !).

Le sport

L'exercice a de nombreux avantages pour la santé, y compris au niveau du sommeil. L'exercice vous fatigue, augmente l'endormissement et améliore la qualité du sommeil. Par exemple, le sondage Sleep in America de 2013 a révélé que 76 à 83 % des personnes interrogées qui faisaient de l'exercice léger, modéré ou vigoureux ont déclaré avoir une bonne qualité de sommeil, contre 56 % de celles qui ne faisaient pas d'exercice.

Cependant, comme l'activité physique accélère votre métabolisme, élève la température corporelle et stimule des hormones telles que le cortisol, faire de l'exercice avant de se coucher peut interférer avec le sommeil. Ainsi, bien que l'exercice dans la journée soit certainement propice à une bonne nuit de sommeil, assurez-vous de ne rien faire de trop vigoureux avant de vous coucher. Si vous avez envie de bouger avant de vous coucher, le yoga ou les étirements à faible impact peuvent aider à favoriser le sommeil.

La lumière

Le cycle lumière/obscurité du soleil a un effet puissant sur l'horloge circadienne, qui utilise la lumière et l'obscurité pour prédire ce que vous allez faire à l'avenir, quand vous préparer à l'activité et quand vous préparer au sommeil - ce qui explique pourquoi lorsque vous vous mettez au lit tôt, vous passez du temps à vous tourner et vous retourner.

Pour optimiser votre cycle de sommeil, recherchez la lumière naturelle tôt le matin, maximisez l'exposition à la lumière vive pendant la journée et gardez votre chambre sombre le soir. La disponibilité de la lumière artificielle grâce à tous nos écrans technologiques est responsable de l'augmentation de l'insomnie, car elle modifie l'environnement de la lumière naturelle.

Vous connaissez déjà le conseil qui arrive… Avant de vous coucher, limitez la lumière artificielle, tamisez vos lumières et posez vos appareils électroniques. Désolé, c'est pas moi qui invente les règles !

La routine

Cette semaine vous avez été exemplaire, vous vous êtes couché tôt et vous avez la sensation d'avoir enfin réinitialisé votre horloge biologique. Vous avez bien le droit à une délicieuse grasse matinée le week-end...

N'est-ce pas ?... et bien non !

Ronfler jusqu'à midi donne l'impression de se reposer et de rattraper son sommeil en retard, mais c'est faux. La grasse matinée perturbe votre rythme circadien, vous préparant pour une semaine de sommeil agité.

Dormir et se réveiller à la même heure chaque jour est le meilleur moyen d'optimiser votre sommeil. Si vous allez vous coucher à une heure décente et que vous dormez suffisamment chaque nuit, votre corps s'adaptera pour vous réveiller à une heure régulière, en vous sentant suffisamment reposé. Si vous avez besoin de rattraper votre sommeil après une nuit tardive, faites une courte sieste en début d'après-midi et limitez-la à environ 20 minutes.

La détente

Aussi utiles que soient les conseils sur les horloges biologiques et les rythmes circadiens, ils ne sont d'aucune utilité si vous n'arrivez pas à arrêter votre esprit de tourner ! Tout le monde est différent, mais il est important de trouver ce qui vous aide vous, personnellement, à vous relaxer.

Peu importe l'activité, du moment que ça vous détend. Il peut s'agir d'une pratique traditionnelle comme la respiration profonde, la méditation ou les étirements de yoga, de quelque chose de créatif comme le dessin, l'écriture ou même la couture, ou de quelque chose d'intéressant pour le cerveau comme la lecture ou les mots croisés - si cela vous aide à vous déconnecter, faites-le !

Établir une routine nocturne réelle est la partie la plus importante pour fixer votre rythme circadien. Créez l'ambiance avec votre routine de détente, assurez-vous de disposer d'un lit confortable, d'une pièce sombre - et surtout, assurez-vous que vous avez vraiment hâte de dormir.

Quelques suggestions pour votre routine de détente du soir : prendre un bain/une douche chaude, écouter des applications de méditation ou des livres audio, trouver un parfum réconfortant ou un spray de sommeil pour votre oreiller, faire des listes, tricoter !

Bonne nuit !

Sources

‘Circadian rhythm and sleep disruption: causes, metabolic consequences, and countermeasures’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

‘What is circadian rhythm?’ https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

‘Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed’ https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

‘Impact of nicotine and other stimulants on sleep in young adults’ https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

‘Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults’ doi.org/10.1080/07420520701420675

‘Association between food intake and sleep pattern in healthy individuals’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

‘Influence of dietary intake on sleeping patterns of medical students’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

‘Tryptophan and sleep in young adults’ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

‘2013 sleep in America poll’ https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

‘Effects of light on circadian rhythm’ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

‘Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/