La récupération après un entraînement
La teneur élevée en antioxydants de l'alimentation végétale la rend incroyablement puissante pour favoriser la récupération après l'effort. Cependant, il existe également certaines stratégies que nous pouvons adopter pour maximiser davantage nos efforts et tirer profit du travail effectué pendant la pratique sportive. N'oubliez pas que c'est pendant la récupération après un exercice, et non pendant l'exercice lui-même, que notre corps et nos muscles se réparent, s'adaptent et grandissent. La récupération est donc au moins aussi importante que l'exercice pour améliorer considérablement nos performances et nos objectifs de performance et d'esthétique.
Zoom sur l'hydratation. La plupart des athlètes terminent l'entraînement ou les compétitions avec un déficit hydrique, l'objectif est donc de se réhydrater de manière adéquate et sûre pendant la période de récupération. Il est recommandé de boire jusqu'à 1,5 L de liquide pour chaque kilo perdu pendant l'exercice - c'est parce que les pertes de sueur et les pertes d'urine obligatoires se poursuivent dans la phase post-exercice, donc une réhydratation efficace nécessite un apport d'un plus grand volume de liquide que la quantité perdue pendant exercer. Il est également préférable de ne pas restreindre le sel de l'alimentation dans votre alimentation après l'exercice, car cela peut vous aider à retenir les liquides ingérés, plutôt que de simplement en excréter la majeure partie dans l'urine.
À quoi devrait ressembler ce repas post-exercice? Il est recommandé aux athlètes de consommer un repas mixte après l'exercice, contenant des glucides, des protéines et des graisses, ainsi que beaucoup de liquides. L'un des principaux objectifs du repas post-exercice est de reconstituer ces réserves de glycogène. Le taux de resynthèse du glycogène - à quelle vitesse votre corps convertit les glucides que vous mangez en glycogène pour les stocker dans les muscles et le foie - n'est que d'environ 5% par heure. Ainsi, un apport précoce de glucides au cours de la période de récupération est utile pour maximiser cette fenêtre de ravitaillement efficace. Ceci est particulièrement important lorsqu'il y a un autre exercice prévu le même jour ou plusieurs jours successifs.
Bien entendu, pour la récupération, votre apport en protéines est également très important. Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui agissent comme des blocs de construction nécessaires pour former la base structurelle de la plupart des tissus du corps, tels que les muscles squelettiques, les ligaments, les os, la peau, les hormones, les enzymes et les cellules de notre sang, comme les globules rouges et les cellules immunitaires. Pour la plupart des gens, il est facile d'obtenir beaucoup de protéines à partir des plantes, surtout avec un peu de planification. Voici comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin :
0,75 x votre poids (kg) = besoin quotidien en protéines (g)
par exemple pour une personne pesant 80 kg: 0,75 x 80 = 60 g de protéines par jour
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Bien qu'il s'agisse d'un besoin moyen, calculé pour répondre aux besoins de la plupart de la population européenne, il est bien établi qu'augmenter votre apport en protéines peut être bénéfique si vous faites régulièrement de l'exercice et si vous avez pour objectif d'augmenter votre force ou votre forme physique.
Pour les athlètes d'endurance, augmenter l'apport en protéines jusqu'à 1,2 fois le poids corporel s'est avéré optimal:
par exemple pour une personne pesant 80 kg: 1,2 x 80 = 96 g de protéines par jour.
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Pour les athlètes basés sur la force, l'augmentation de l'apport en protéines jusqu'à 1,6-2,0 x le poids corporel s'est avérée optimale:
par exemple pour une personne pesant 80 kg: 1,6-2,0 x 80 = 128-160 g de protéines par jour
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Ces montants sont basés sur des sportifs qui s'entraînent dur et avec un indice de masse corporelle (IMC) sain. Si vous êtes en surpoids ou si vous ne vous entraînez pas intensément au moins plusieurs fois par semaine, vos besoins seront probablement moindres.
Gardez à l'esprit que répartir votre apport en protéines tout au long de la journée semble être beaucoup plus efficace pour favoriser la réparation et la croissance musculaire que des repas moins nombreux et plus copieux. Des études montrent que la consommation de 20 à 30 g de protéines (adaptées à la gamme typique de tailles corporelles des athlètes) dans plusieurs repas ou collations distribués tout au long de la journée favorisera la croissance musculaire plus efficacement que la concentration de l'apport en protéines dans un ou deux repas plus gros. Donc, obtenir un peu de protéines dans un repas post-exercice est un excellent moyen de répartir votre apport le plus efficacement possible.
Nous verrons comment atteindre ces objectifs dans la section Plan de repas, où vous verrez à quel point c'est facile, en particulier avec l'aide de produits Vivo Life riches en protéines comme Perform, contenant une quantité de 25 g de protéines, dont 6 g de BCAA, qui maximisent particulièrement la réparation et la synthèse musculaires.