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Avant de commencer - créez votre plan de repas ! Gorilla

Veuillez utiliser le calculateur de groupes alimentaires ci-joint pour établir votre plan de repas. Lorsque vous saisissez votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité physique, le calculateur détermine le nombre minimum de chacun des principaux groupes alimentaires que vous devez viser chaque jour en fonction de votre type d'entraînement : aliments riches en protéines, glucides féculents et graisses saines. Tout le monde devrait s'efforcer de consommer au moins huit portions de fruits et légumes par jour. Quels que soient vos objectifs, essayez de consommer au moins cinq légumes différents et trois fruits différents.

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Viser des objectifs de groupes alimentaires comme celui-ci plutôt que de suivre votre apport calorique et en macronutriments encourage précisément un degré beaucoup plus élevé de variation et de diversité dans votre alimentation, car vous pouvez saisir les aliments ou les repas qui vous conviennent le mieux - en fonction de vos goûts, de votre budget, accessibilité et même saisonnalité des ingrédients. Cela vous fera également gagner BEAUCOUP de temps, car vous n'aurez pas à peser chaque ingrédient avec lequel vous cuisinez et à le saisir dans le programme de suivi des aliments, qui n'est de toute façon jamais très précis. Pensez à toutes les autres choses que vous pourriez faire avec votre temps - vous entraîner, sortir dans la nature, cuisiner davantage, voir vos amis et votre famille ou simplement prendre le temps de vous détendre.

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Groupes d'aliments

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Groupes

Aliments

Taille de la portion

Aliments riches en protéines

Haricots / lentilles / pois chiches cuits *

160g

Tofu / tempeh

120g

Seitan

120g

Vivo Life Perform / Ritual / Whole

30g

Produits à base de soja (p. ex. hamburgers/saucisses)

120g

Alternatives végétales (steak, émincés..)

120g

Pois / pois chiches / pâtes lentilles corail

70g

Noix / beurre de noix†

30g (compte pour ½ portion riche en protéines)

Graines / beurre de graines †

30g (compte pour ½ portion riche en protéines)

Lait / yaourt de soja

120ml (compte pour ½ portion riche en protéines)

Levure nutritionnelle

3 c.à.s (compte pour ½ portion riche en protéines)

Féculents et glucides

Céréales cuites (par exemple, riz, couscous, quinoa, millet, sarrasin, etc.)

70g

Haricots / lentilles / pois chiches cuits *

70g

Pain (blé, levain, GF, etc.)

1 tranche moyenne

Céréales de petit-déjeuner à grains entiers

70g

Avoine / muesli

35g

Pâtes cuites (blé, pois, lentilles, GF, etc.)

70g

Pommes de terre

1 moyenne

Farine (blé, avoine, sarrasin, sorgho, etc.)

35g

Banane**

1 moyenne

Graisses saines

Lin moulu, chanvre, chia et autres graines †

Petite poignée (~30g)

Noix et autres fruits à coque †

Petite poignée (~30g)

Beurres de noix / graines (p. Ex. Beurres d'amande, de noix de cajou, d'arachide ou tahini) †

2 c. à soupe

Huiles (par exemple huile de colza pressée à froid / huile d'olive extra vierge)

1 c. à soupe

Avocats

½ moyen (~80g)

Lait de coco

125ml

Légumes

Salade (par exemple laitue, roquette / roquette, cresson, épinards crus)

2 grosses poignées

Légumes cuits (p. Ex. Brocoli, pois, aubergine, chou frisé)

1 grosse poignée

Légumes crus (p. Ex. Céleri, carottes, concombre, tomates, poivrons)

1 grosse poignée

Haricots / lentilles / pois chiches cuits *

1 grosse poignée

Légumes racines (par ex. Patate douce, panais, rutabaga)

80 g

Fruits

Fruits de taille moyenne (p. Ex. Pomme, pêche, banane **)

1

Petits fruits (par exemple, prune, abricot, figue)

2-3

Baies (par exemple myrtilles, fraises, framboises, mûres, raisins)

~80g

Fruits coupés (par exemple ananas, mangue, melon, pastèque)

~80g

Fruits secs

30g

Boisson

Eau (doit constituer la majorité de l'apport en liquide)

2L

Laits végétaux

250ml

Thé (p. ex. Vivo Life Matcha)

250ml

Café (p. ex. MAGIC COFFEE ou LATTE Vivo Life)

250ml

* Les haricots / lentilles / pois chiches comptent dans les groupes riches en protéines, en glucides et en légumes

† Les fruits à coque/graines comptent pour les groupes de protéines et de graisses saines.

** Les bananes comptent dans les glucides/féculents et dans les fruits

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Cette approche n'est pas précise, mais elle n'est pas censée l'être. En effet, vos besoins en calories et en macronutriments changent d'un jour à l'autre, en fonction de votre entraînement, de ce que vous faites pendant votre temps libre, de la durée de votre sommeil, du niveau de stress que vous subissez, etc. Donc, certains jours, votre apport calorique sera un peu plus élevé, certains jours un peu plus bas, selon les aliments que vous choisissez d'inclure. Par exemple, une tasse de courge musquée contiendra plus de glucides et de calories qu'une tasse de concombre, mais les deux comptent comme une portion de légumes. C'est absolument parfait, car vos exigences changent constamment. En même temps, les groupes d'aliments fournissent toujours une structure utile, et il est donc facile d'ajuster les niveaux si vous progressez trop rapidement ou trop lentement.

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Voici un exemple de plan de repas d'une semaine, conçu pour répondre aux besoins de l'athlète 1:

  • Aliments riches en protéines: 5
  • Glucides / féculents: 10
  • Graisses saines: 5
  • Légumes: 5+
  • Fruits: 3+

Vos exigences peuvent être similaires à cet exemple, auquel cas vous pouvez le suivre de près. Ou si vous avez besoin d'ajouter (ou de retirer) des groupes d'aliments pour l'adapter à vos besoins, essayez d'effectuer les ajustements simples suivants:

Féculents et glucides

  • Ajouter 1 tasse de riz cuit, quinoa ou autres grains à vos repas
  • Servir 1 pomme de terre de taille moyenne, cuite au four ou coupée en quartiers et rôtie, en accompagnement
  • 1 banane moyenne en collation

Protéine:

  • 1 portion de Vivo Life Perform simplement mélangée dans un shaker avec de l'eau ou du lait végétal.
  • 1 portion supplémentaire de tofu / tempeh / seitan dans votre plat préféré

Graisses:

  • Une poignée de noix / graines comme collation (rappelez-vous que cela fournit également des protéines supplémentaires)
  • ½ avocat de taille moyenne à côté d'un repas ou ajouté à un sandwich / salade

 

Vous remarquerez que nous avons suggéré de cuisiner des portions doubles pour quelques-uns des dîners afin de préparer un déjeuner facile le lendemain. Nous sommes de grands fans de la cuisson par lots, car elle permet de gagner beaucoup de temps, nous vous recommandons donc de trouver un équilibre entre la commodité et la variété qui convient le mieux à votre emploi du temps! Si vous n'avez pas le temps de cuisiner à partir de zéro tous les jours, essayez la cuisson par lots plus que ce que nous avons suggéré ici - tant que les repas correspondent aux groupes d'aliments, vous serez toujours sur la bonne voie pour faire de gros progrès! Vous pouvez également congeler certaines portions pour un repas instantané sain les jours où vous manquez de nourriture fraîche (ou de temps)!

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Lundi

Repas

Protéine

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Cals

Petit-déjeuner

Haricots fumés sur toast

1

3

-

2

-

589

Collation

Smoothie chocolat et baies

1

1

-

-

2

286

Déjeuner

Sandwich pois chiches et maïs doux + ½ avocat

1

3

2

1

-

736

182

Collation

Tartinable au fromage de cajou + 1 portion de bâtonnets de carottes

1

-

1

1

-

208

63

Dîner

Patates douces a la mexicaine + 1 portion de riz (a doubler pour le déjeuner de demain)

1

3

2

2

1

642

205

Collation

1 poignée de mangues congelées

-

-

-

-

1

69

Total

-

5

10

5

6

4

2980

-

-

Mardi

Repas

Protéine

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Cals

Petit-déjeuner

Crêpes protéinées au caramel salé

1

1

1

-

1

612

Collation

½ cup de myrtilles

-

-

-

-

1

42

Déjeuner

Patates douces a la mexicaine + 1 portion de riz

1

3

2

2

1

642

205

Collation

Haricots beurre et menthe + 1 portion de bâtonnets de concombre

1

1

1

1

-

210

Dîner

Dhal de lentilles rouges et d'aubergines + 1 portion de riz (à doubler pour le déjeuner de demain)

1

3

1

3

-

692

205

Collation

2 x muffins protéinés aux pépites de chocolat

1

2

-

-

-

588

Total

-

5

10

5

6

3

3196

-

-

Mercredi

Repas

Protéine

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Cals

Petit-déjeuner

Porridge maca aux bananes caramélisées

1

2

-

-

1

574

Collation

Smoothie protéiné vert + 2 cuillères à s. de graines de lin moulues

1

2

1

1

2

522

75

Déjeuner

Dhal aubergine aux lentilles rouges + 1 portion de riz

1

3

1

3

-

692

205

Collation

Barre protéinée au tahini et aux dattes

0.5

-

1

-

1

285

Dîner

Burgers aux lentilles aux champignons et aux noix +1 pomme de terre moyenne cuite au four

1

3

1

3

-

389

161

Collation

½ portion de salade de fruits + 30g de noix

0.5

-

1

-

1

32

185

Total

-

5

10

5

7

5

3120

-

-

Jeudi

Repas

Protéine

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Cals

Petit-déjeuner

Tofu brouillé sur toast

1

2

-

2

-

343

Collation

Smoothie protéiné ananas et framboises

1

1

-

-

2

369

Déjeuner

Falafels au four + 1 portion de feuilles de salade + 1 pain pitta grillé + 1 portion de patates douces

1

3

1

3

-

293

223

230

Collation

1 banane + 30g d'amandes

0.5

1

1

-

1

105

164

Dîner

Vegan Mac&Cheese + 1 portion de pois verts

1

2

2

-

-

928

125

Collation

Biscuits protéinés aux pépites de chocolat

0.5

1

1

-

-

283

Total

-

5

10

5

5

3

3063

-

-

Vendredi

Repas

Protéine

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Cals

Petit-déjeuner

Overnight porridge + 1 shaker Vivo Life Perform à base d'eau ou de lait végétal

2

1

-

-

1

410

113

Collation

2 x cookies à l'avoine banane

-

2

-

-

-

282

Déjeuner

Cajun soul bowl + ½ avocat tranché

1

3

2

3

-

918

182

Collation

1/2 portion de framboises

-

-

-

-

1

32

Dîner

Patate douce farcie au chou frisé, aux lentilles et au tahini (doubler pour le déjeuner de demain)

1

2

1

3

-

486

Collation

Bol peanut butter chocolat

1

2

2

-

2

750

Total

-

5

10

5

6

4

3173

-

-

Samedi

Repas

Protéine

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Cals

Petit-déjeuner

1,5 portion de muesli nature +325ml de lait de soja + 30g de noix

1

3

1

-

-

746

185

Collation

Banane

-

1

-

-

1

105

Déjeuner

Patate douce farcie au chou frisé, aux lentilles et au tahini

1

2

1

3

-

486

Collation

Toast au beurre de cacahuètes

0.5

2

1

-

1

394

Dîner

Sauté au tofu Tamari + ½ avocat en tranches (double pour le déjeuner demain)

2

2

1

3

-

786

182

Collation

½ portion de mûres + 30 g d'amandes

0.5

-

1

-

1

31

164

Total

-

5

10

5

6

3

3079

-

-

Dimanche

Repas

Protéine

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Cals

Petit-déjeuner

Crêpes au sarrasin + 30g de noix de pécan

1,5

2

1

-

1

393

196

Collation

2 biscuits à l'avoine aux pommes

-

1

-

-

1

201

Déjeuner

Sauté de tofu Tamari + ½ avocat tranché

2

2

1

3

-

786

182

Collation

Houmous + 1 portion de bâtonnets de légumes crus

0.5

-

1

2

-

161

21

Dîner

Carbonara vegan aux épinards et champignons + 1 pomme de terre moyenne cuite au four + 1 portion de brocoli cuit

0.5

3

1

3

-

577

55

161

Collation

Glace à la banane + 30g de noix hachées

0.5

2

1

-

1

210

185

Total

-

5

10

5

8

3

3128

 

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