Les conseils pour la prise de masse
- Visez environ 300 à 400 calories de plus que votre apport énergétique d'entretien. Si le gain de poids est plus rapide ou plus lent que prévu, ajustez-le en conséquence.
- Cet excédent de calories pourrait être obtenu en ajoutant 2 à 3 portions supplémentaires de glucides, de protéines ou en choisissant des aliments plus gras tels que les noix, les graines, les beurres de noix, l'avocat et les fruits secs.
- Répartissez votre apport alimentaire tout au long de la journée plutôt qu'un nombre limité de gros repas pour maximiser la réparation et la croissance musculaires.
- L'entraînement en force doit être une priorité pour favoriser la croissance musculaire et pour vous assurer que votre gain provient de la masse musculaire.
- Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines adaptées aux athlètes. Mais gardez à l'esprit qu'une consommation en protéines supérieure aux doses indiquées ne favorisera pas votre croissance musculaire.
- Choisissez des aliments à faible teneur en fibres - les aliments volumineux et faibles en calories comme les céréales complètes et les salades peuvent être trop copieux par rapport aux calories qu'ils fournissent. Optez plutôt pour du riz blanc, des pâtes ou du pain si vous souhaitez prendre du poids.
- En complément des fruits frais, les jus de fruits, les fruits secs et les smoothies sont des options riches en calories qui peuvent vous aider à augmenter votre apport énergétique.
- Assurez-vous de vous reposer et de dormir suffisamment entre vos séances d'entraînement. N'oubliez pas que ce sont des éléments clés de votre succès.
- N'en faites pas trop - absorber plus de 500 à 600 calories supplémentaires par jour entraînera certainement une prise de poids rapide, mais elle sera due à l'accumulation de graisse.
- Privilégiez les aliments sains - il peut être tentant de consommer beaucoup de junk food et d'aliments transformés pour augmenter son apport calorique, mais ces aliments sont pauvres en micronutriments. Une carence pourrait nuire à votre santé et à vos performances.