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L'alimentation pour l'entraînement

Il est essentiel de consommer le bon carburant avant, et parfois pendant, votre compétition ou vos séances d'entraînement importantes pour optimiser vos performances. Une nutrition adaptée peut retarder l’apparition de la fatigue, aider à atteindre des performances optimales en termes de force, de puissance et d'endurance, tout en fournissant à votre cerveau l'énergie dont il a besoin pour vous garder concentré, alerte et motivé tout au long de votre événement sportif. Un élement clé qui peut faire toute la différence à la fin d'une course ou d'un match... au moment où tout se joue.

Commençons par l'hydratation, car c'est sans doute l'aspect le plus facile à traiter et que son impact est déterminant sur l'humeur, les temps de réaction, la vigilance et les performances dans les activités d'endurance et de puissance. Dans les 24 heures précédant une compétition ou une séance d'entraînement importante, assurez-vous de boire de grandes quantités de liquide pour rester bien hydraté. Vous pouvez surveiller votre état d'hydratation en surveillant la couleur de votre urine - elle doit être jaune pâle.

Ensuite, entre deux et quatre heures avant l'exercice, la consommation de 5 à 10 ml par kg de poids corporel de liquide peut vous aider à vous hydrater mais laissera suffisamment de temps pour que votre débit urinaire revienne à la normale. Donc, pour un athlète pesant 80 kg, essayez de boire 400 à 800 ml de liquide (5 à 10 x 80) dans la fenêtre de 2 à 4 heures avant l'événement.

Pendant l'exercice, l'idéal est de boire suffisamment pour maintenir votre poids corporel (presque tout le poids perdu pendant la plupart des exercices est de l'eau). Cela peut généralement être réalisé en buvant de petites quantités toutes les 15 à 20 minutes. Cela étant dit, veillez à ne pas trop vous hydrater car cela peut causer de graves problèmes de santé - vous ne devriez pas prendre de poids pendant l'exercice car cela pourrait indiquer que vous buvez trop de liquide. Les électrolytes peuvent également être bénéfiques pour maintenir l'équilibre hydrique et le contrôle de la pression artérielle pendant un exercice de plus de deux heures ou dans des conditions chaudes ou humides. VivoLife Sustain contient de l'eau de coco riche en électrolytes et du sel de l'Himalaya pour remplacer les minéraux perdus par la transpiration et vous garder hydraté, ainsi que des BCAA pour réduire la fatigue musculaire pendant que vous vous entraînez.

Passons maintenant aux glucides. Votre corps convertit les glucides que nous mangeons en glycogène pour les stocker dans les muscles et le foie. Pendant une activité d'intensité élevée à modérée, ce glycogène est la source d'énergie préférée de votre corps et celle requise dans la plupart des activités sportives et sportives. Lorsque les réserves de glycogène s'épuisent, cela entraîne de la fatigue, une réduction de la puissance de sortie et des troubles de la motricité et de la concentration.

Mais lorsque la nutrition est bien planifiée et que les réserves de glycogène correspondent aux besoins en carburant de l'effort produit, les athlètes disent souvent se sentir énergisés, puissants et concentrés - exactement ce que nous recherchons ! Les réserves de glycogène sont épuisées chaque fois que nous faisons de l'exercice, mais ces réserves peuvent être normalisées dans les 24 heures avec le repos et un apport en carburant adéquat (tant qu'il n'y a pas de lésions musculaires graves). Donc, prévoyez une journée de repos et la consommation de glucides à la suite des activités de courte durée (moins d'environ 90 minutes).

Avant un entraînement d'endurance ou de haute intensité d'une durée de plus de 90 minutes, il a été démontré qu'un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant l'effort améliore l'endurance, la puissance, les performances par intervalles; et prolonge la résistance à la fatigue. Un repas contenant des glucides allant de 3 à 4 g par kg de poids corporel (par exemple 240-320 g pour un athlète de 80 kg) s'est avéré le plus efficace. Dans l'idéal, ce repas doit être faible en gras, faible en fibres et modéré en protéines afin de réduire les risques de problèmes gastro-intestinaux et de favoriser une absorption plus rapide des glucides. Alternativement, manger une plus petite quantité d'aliments riches en glucides seulement 30 à 90 minutes avant l'exercice peut également améliorer les performances d'endurance. Les résultats de cette expérience ne sont pas aussi réguliers que pour le repas de 3 à 4 heures avant l'exercice, mais si vous vous entraînez le matin, cela peut être l'option la plus pratique (plutôt que de vous réveiller à 4h du matin pour manger en anticipation de votre séance de 8h du matin !)! Pour cette option, un repas contenant environ 1 à 2 g / kg semble donner des résultats satisfaisants (par exemple 80 à 160 g de glucides pour un athlète de 80 kg).

En général, il n'est ni nécessaire ni bénéfique de consommer des glucides pendant un exercice qui dure environ 60 minutes ou moins. Les avantages les plus significatifs de la nutrition pendant l'exercice sont observés sur les efforts de plus longue durée ou dans les sports «stop and start» de haute intensité (sports d'équipe et sports de raquette) qui durent plus de 60 à 90 minutes. Dans ce cas, il a été démontré qu'un apport de 30 à 60 g de glucides simples par heure (par exemple 1 à 2 bananes ou une boisson pour sportifs) pendant l'exercice améliore considérablement les performances, en particulier dans les derniers stades de l'exercice lorsque vos réserves de glycogène sont placées sous contrainte. Pour de meilleurs résultats, consommez des glucides à intervalles réguliers, avec beaucoup d'eau, en commençant peu de temps après le début de l'exercice.