Les glucides

En préparation d'une performance important ou d'un match de haute intensité d'une durée de plus de 90 minutes, il est possible de mener vos réserves de glycogène à des niveaux plus élevés que la normale, afin d'améliorer vos performances, grâce à un processus appelé "charge en hydrates de carbone". Il y a des années, les athlètes avaient l'habitude de faire cela en épuisant d'abord leurs réserves de glycogène par un exercice intense suivi d'un régime très faible en glucides pendant trois jours, puis trois jours d'un régime riche en glucides. Une manière efficace pour obtenir une "super-compensation'' des réserves de glycogène musculaire, au-dessus de celles obtenues par un régime régulier riche en glucides. Mais cette technique n'est plus recommandée en raison des effets secondaires négatifs pendant la phase de faible teneur en glucides, tels que des sensations de faiblesse, de l'irritabilité, et une susceptibilité accrue aux infections : il ne parait pas raisonnable de s'exposer à de la fatigue et à un risque accru de maladie, en particulier avant un événement important.

Les recherches montrent que la «super-compensation» des réserves de glycogène peut être obtenue sans l'étape d'épuisement préalable. Ainsi, les protocoles actuels suggèrent de laisser de côté l'étape d'épuisement, mais de réduire votre entraînement et d'opter pour un régime très riche en glucides jusqu'à trois jours avant la compétition. L'apport en glucides pendant cette période peut atteindre 70 % des calories totales, soit entre 7-12 g par kg de poids corporel et par jour, soit 560-960 g de glucides par jour pour un athlète pesant 80 kg. Cela demande un certain effort, et c'est bien plus exigent que simplement consommer un grand plat de pâtes la nuit avant une course (comme beaucoup de gens le pensent). L'apport en graisses et en protéines devra probablement être réduit pendant cette période pour s'assurer que l'apport calorique global n'est pas excessif, et certains athlètes bénéficieront à mettre l'accent sur des produits non complets (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, pommes de terre pelées, etc.) pour éviter des apports de fibres plus élevés que d'habitude.