5 façons d'améliorer votre sommeil

Ça nous est tous arrivé un jour ou l'autre.

Vous vous couchez plus tôt que d'habitude, un peu fier de vous, de votre maturité et de votre capacité à prioriser un cycle de sommeil sain. Sans parler de l'excitation à l'idée de bénéficier d'une longue nuit de sommeil réparateur.

Mais soudain, il est 3 heures du matin et vous êtes toujours en train de tourner et vous retourner dans votre lit. Depuis quand est-il devenu si difficile de s'endormir ? Vous comptez les heures de sommeil que vous auriez eues si vous étiez parvenu à vous endormir immédiatement. Vous pensez déjà à la sonnerie du réveil qui interrompra inévitablement les 4 heures de sommeil ridicules que vous finirez par obtenir par épuisement.

La raison pour laquelle votre corps ne s'adapte pas immédiatement à votre envie de vous endormir tôt, c'est surement que votre rythme circadien est détraqué. Si vous n'avez jamais entendu ce mot auparavant, "circadien" fait simplement référence au système de chronométrage sur 24 heures qui imprègne tous les règnes de la vie et optimise le comportement et la physiologie des êtres humains. Votre rythme circadien s'assure que les processus du corps sont optimisés à divers moments au cours d'une période de 24 heures.

La clé pour passer une bonne nuit de sommeil est d'aligner notre sommeil et notre éveil sur le jour et la nuit. Et la bonne nouvelle, c'est qu'il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour envoyer des signaux à notre corps et lui faire comprendre qu'il est l'heure de se reposer ou de s'éveiller, afin de créer un cycle stable de sommeil réparateur.

Alimentation et hydratation

Commençons par les bases : si vous voulez bien dormir, ne buvez pas de caféine avant de vous coucher. Non, ce n'est pas un mythe - des études ont montré que la consommation de caféine 6 heures avant le coucher a des effets perturbateurs importants sur le sommeil, confirmant ainsi les recommandations d'hygiène du sommeil.

Remplacez votre tasse de café préférée de l'après-midi contre une boisson moins stimulante, comme notre MAGIC Raw Hot Chocolat , qui contient du champignon reishi et de l'ashwagandha, pour abaisser les niveaux de cortisol, favoriser la relaxation et améliorer votre cycle de sommeil.

Si, en fin d'après-midi, vous vous sentez à la traîne et que vous avez envie de boire du café, découvrez ces alternatives à la caféine !

Donc ok, pas de caféine. Mais qu'en est-il du petit verre d'alcool qui détend pour vous endormir plus rapidement ?

Malheureusement, un verre de vin avant de se coucher, ce n'est pas non plus la quintessence d'une bonne hygiène de sommeil. L'alcool peut vous rendre somnolent, mais des études montrent que sa consommation réduit la production de mélatonine, perturbant ainsi votre rythme circadien. L'alcool vous empêche également d'atteindre le stade crucial « REM », essentiel pour une nuit de sommeil satisfaisante, au début de la nuit, ce qui signifie que votre corps doit rattraper son retard plus tard dans la nuit. Les troubles du sommeil dus à l'alcool peuvent donc contribuer à la fatigue du lendemain, à l'irritabilité et aux difficultés de concentration, alors prévoyez 3 à 4 heures de délais entre la consommation et l'heure du coucher.

Pour optimiser votre cycle de sommeil, supprimez également le grignotage de fin de soirée. Des études ont montré que la consommation de nourriture tard dans la nuit est corrélée à des effets négatifs sur la qualité du sommeil - cependant, la question importante, ce n'est pas seulement quand vous mangez, mais aussi ce que vous mangez. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est connu pour sa capacité à favoriser l'endormissement, donc si vous avez du mal à vous endormir, grignotez des sources végétales de tryptophane comme les graines de tournesol, les graines de citrouille ou le soja (anecdote : une étude a révélé que les chances de qualité du sommeil étaient 2,5 fois plus probables grâce à la consommation de soja !)

Faire de l'exercice

Faire de l'exercice a de nombreux bénéfices pour la santé, y compris un meilleur sommeil. C'est basique : l'exercice vous fatigue, facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil. Par exemple, le sondage Sleep in America de 2013 a révélé que 76 à 83 % des personnes interrogées pratiquant des exercices légers, modérés ou vigoureux qualifiait leur sommeil de "bonne qualité", contre 56 % de celles qui ne faisaient pas d'exercice.

Cependant, comme l'activité physique accélère votre métabolisme, élève la température corporelle et stimule les hormones telles que le cortisol, faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut interférer avec le sommeil. Ainsi, même si l'exercice est propice à une bonne nuit de sommeil, assurez-vous de ne rien faire de trop vigoureux avant de vous coucher. Si vous avez envie de bouger avant de vous coucher, le yoga ou les étirements à faible impact sont une bonne alternative.

La lumière

Le cycle lumière/obscurité du soleil a un effet puissant sur l'horloge circadienne, qui l'utilise pour anticiper vos phases d'activité et de sommeil, et vous y préparer. C'est pourquoi, si vous vous couchez tôt une seule fois, de manière ponctuelle, vous ne vous endormez pas !

Pour optimiser votre cycle de sommeil, recherchez la lumière naturelle tôt le matin, maximisez l'exposition à la lumière vive pendant la journée et gardez votre pièce sombre le soir. La disponibilité de la lumière artificielle grâce à tous nos écrans technologiques est responsable de l'augmentation de l'insomnie, car elle modifie l'environnement lumineux naturel.

Et donc forcément, vous me voyez arriver… Limitez la lumière artificielle avant de vous coucher, tamisez vos lumières avant de dormir et posez vos appareils électroniques avant de vous coucher . Désolé, ce n'est pas de ma faute, c'est prouvé scientifiquement !

La routine

Vous avez été si sage cette semaine, vous avez enfin réinitialisé votre horloge biologique, et maintenant vous êtes prêt à fêter ça ce week-end avec une bonne grasse matinée...

Bonne idée ? Pas tant que ça.

Éteindre votre réveil pour dormir jusqu'à midi semble être une bonne idée pour vous aider à rattraper le sommeil en retard... mais tout ce que fait la grasse matinée, c'est d'interrompre à nouveau votre rythme circadien et vous préparer pour une semaine de sommeil encore plus agité.

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est le meilleur moyen d'optimiser votre sommeil. Si vous vous couchez à une heure décente et que vous dormez suffisamment chaque nuit, votre corps s'adapte pour vous réveiller à une heure régulière, pleinement reposé. Si vous avez besoin de rattraper le sommeil après une nuit tardive, faites une petite sieste en début d'après-midi et limitez-la à environ 20 minutes.

Décompresser

Aussi utiles que soient les conseils sur les horloges biologiques et les rythmes circadiens, ils ne servent à rien si vous n'arrivez pas à calmer le flot de vos pensées ! Là-dessus, tout le monde est différent, alors conservez du temps pour les choses que vous trouvez personnellement relaxantes et intégrez-les à une "routine détente" avant de vous coucher.

Qu'il s'agisse d'une pratique traditionnelle, comme une respiration profonde, une méditation ou des étirements de yoga, d'une pratique créative comme dessiner, écrire ou même coudre, ou d'une pratique doucement stimulante comme lire un livre ou compléter une grille de mots croisés - peu importe ce qui vous aide à vous détendre, faites-le!

L'établissement d'une routine nocturne est la partie la plus importante de la fixation de votre rythme circadien. Mettez-vous dans l'ambiance grâce à votre routine de détente, une literie confortable et une pièce sombre - et surtout, assurez-vous que vous avez vraiment hâte de dormir.

Quelques idées pour votre routine du soir : un bain/une douche chaude, une application de méditation ou un livre audio, un parfum réconfortant ou un spray de sommeil sur l'oreiller, faire des listes, tricoter !

Dormez bien,

Yas x

Sources

‘Circadian rhythm and sleep disruption: causes, metabolic consequences, and countermeasures’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

‘What is circadian rhythm?’ https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

‘Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed’ https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

‘Impact of nicotine and other stimulants on sleep in young adults’ https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

‘Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults’ doi.org/10.1080/07420520701420675

‘Association between food intake and sleep pattern in healthy individuals’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

‘Influence of dietary intake on sleeping patterns of medical students’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

‘Tryptophan and sleep in young adults’ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

‘2013 sleep in America poll’ https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

‘Effects of light on circadian rhythm’ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

‘Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

‘Social jetlag: misalignment of biological and social time’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/