Les fondements de la nutrition

11/05/2021

La plupart des gens sont conscients, au moins dans une certaine mesure, que ce que nous mangeons peut affecter notre santé. Mais quand il s'agit de performances, il est surprenant de constater à quel point les gens négligent leur nutrition. Certains athlètes passent 20 heures par semaine à s'entraîner, ou plus, mais investissent très peu de temps à apprendre comment utiliser au mieux leur alimentation pour favoriser la récupération et stimuler l'énergie et la puissance à l'entraînement et en compétition.

Il est important de se rappeler que la récupération après un exercice, soutenue par votre alimentation, est au moins aussi importante que l'entraînement lui-même. Car c'est pendant la récupération, et non pendant l'entraînement, que votre corps et vos muscles se réparent, se développent et s'adaptent.

Donc, si vous consacrez régulièrement ne serait-ce que quelques heures par semaine à votre entraînement, le fait de prendre le temps relativement court de vous informer sur les fondements de la nutrition et d'affiner votre régime alimentaire pourrait rendre toutes ces heures beaucoup plus productives et même plus agréables, et finalement vous permettre de réaliser d'énormes progrès dans votre sport ou votre activité.

Il peut être utile de considérer votre alimentation comme une pyramide. Les principes de base d'une alimentation saine constituent la base de la pyramide et c'est ce qui aura le plus grand impact, et de loin, sur vos performances et votre récupération. Ce n'est qu'une fois que vous aurez affiné ces principes que vous pourrez commencer à penser à peaufiner votre régime pour obtenir les derniers pourcentages d'amélioration de vos performances. Trop de gens se concentrent sur les petits détails sans s'occuper de l'essentiel !

Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.

Nous savons tous que nous devrions manger plus de fruits et de légumes, mais la plupart des gens n'en mangent tout simplement pas assez. La recommandation de 5 portions par jour est un bon début, mais nous savons que les puissants bénéfices pour la santé continuent de s'accumuler au-delà, même jusqu'à 10 portions par jour7.

Il est bon de viser une variété de fruits et légumes de couleurs différentes, car nous savons que les divers pigments qui donnent à ces plantes leurs couleurs vives ont des propriétés nutritionnelles et antioxydantes différentes. Une portion correspond à 80 g, soit la taille d'une paume de main, et si les fruits frais sont excellents, les fruits surgelés et même les conserves comptent également. Les fruits secs peuvent être bons pour la santé, mais pour la plupart des gens, ils ne devraient compter que pour une portion (30g) par jour.

Consommez beaucoup de glucides féculents.

N'ayez pas peur des glucides ! Les féculents constituent une part importante d'un régime alimentaire sain et devraient représenter un peu plus d'un tiers de notre alimentation. Certaines personnes craignent que les glucides fassent grossir, mais gramme pour gramme, ils contiennent la même quantité de calories que les protéines, et moins de la moitié des calories des graisses. Ils constituent une source de carburant importante pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement, et les variétés de céréales complètes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.

Les variétés de céréales complètes, riches en fibres, contribuent également à nous rassasier davantage et à ralentir l'absorption de l'énergie contenue dans nos aliments. Privilégiez donc les aliments tels que le pain et les pâtes de blé complet, le quinoa, le riz brun, l'avoine complète, les autres céréales complètes et les pommes de terre cuites avec leur peau.

Inclure des substituts de produits laitiers enrichis

Les laits et yaourts végétaux sont une bonne alternative aux produits laitiers et les variétés enrichies peuvent être une source utile de vitamines et de minéraux, comme le calcium et la vitamine D. Les laits sains à base de plantes comprennent le soja, l'avoine, le riz, la noix de cajou et l'amande, et il est bon pour la plupart des gens d'éviter les variétés riches en sucre ajouté. Il existe une variété croissante de fromages et de pâtes à tartiner enrichis à base de plantes, mais il s'agit d'aliments hautement transformés, souvent riches en graisses et en sel, qui ne doivent être consommés qu'occasionnellement et en petites quantités.

Inclure des aliments végétaux riches en protéines

Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles (qui sont tous des types de légumineuses) sont des choix sains car ils sont naturellement pauvres en graisses et riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. Parmi les autres aliments à base de plantes riches en protéines, citons le tofu, le tempeh, le seitan et les mycoprotéines (Quorn), qui sont tous disponibles dans la plupart des magasins. Les fruits à coque et les graines (y compris les beurres de fruits à coque et de graines) sont également d'excellentes sources de protéines, et les recherches montrent que l'intégration régulière dans l'alimentation d'une série de variétés de fruits à coque et de graines non salées est très bénéfique pour la santé.

Des choix judicieux en matière de graisses

Bonne nouvelle : les régimes végétaux ont tendance à être beaucoup plus pauvres en graisses saturées (le type de graisse qui est lié à l'hypercholestérolémie et aux maladies cardiaques). Cependant, les huiles de palme et de coco contiennent encore beaucoup de graisses saturées, ajoutées à de nombreux substituts de fromage végétaliens et à des aliments végétaliens fortement transformés, c'est donc une bonne idée d'essayer de les limiter.

Cependant, une certaine quantité de graisses dans notre alimentation est essentielle et plusieurs vitamines liposolubles dépendent des graisses pour leur absorption. Optez donc pour des graisses insaturées plus saines, qui proviennent principalement d'aliments végétaux. Les noix, les graines, les beurres de noix et de graines et les avocats fournissent tous des graisses saines, et ces sources de graisses issues d'aliments complets apportent davantage de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que les huiles liquides raffinées. N'oubliez pas que tous les types de graisses et d'huiles sont riches en énergie/calories et doivent être consommés avec modération.

Les aliments de soutien

Certains aliments sont consommés en quantités beaucoup plus faibles, mais peuvent néanmoins avoir un impact important sur notre santé. De nombreuses herbes et épices peuvent contribuer à rendre nos aliments délicieux, mais elles contiennent également un large éventail d'antioxydants et de polyphénols importants qui peuvent être bénéfiques pour la santé, les performances et la récupération. Essayez d'inclure une variété d'herbes et d'épices tous les jours - cela permettra à vos aliments de rester excitants et pleins de saveurs !

Aliments transformés

Il s'agit de produits tels que le chocolat, les gâteaux, les biscuits, les boissons gazeuses sucrées et les glaces. Ces aliments ne sont pas nécessaires au régime alimentaire et, s'ils sont présents, ils ne doivent être consommés que rarement et en petites quantités. Les aliments et les boissons riches en graisses et en sucre contiennent beaucoup de calories et ont une valeur nutritionnelle faible. Ils contribuent donc à la prise de poids ou remplacent des aliments plus nutritifs. Vérifiez l'étiquette et évitez ou limitez les aliments riches en graisses, en sel et en sucre. Si vous ressentez le besoin de grignoter entre les repas, essayez d'opter pour des fruits entiers, des noix, des graines, des bâtonnets de légumes, des toasts, des céréales ou des galettes de riz.

Hydratation

Essayez de boire au moins 6 à 8 verres de liquide par jour. La plupart de ces boissons doivent être de l'eau, mais les laits végétaux, le thé et le café comptent également. Les jus de fruits et les smoothies du commerce à forte teneur en sucre peuvent être pris en compte dans votre consommation de liquide, mais comme ils sont riches en sucres libres, ils doivent être limités à 150 ml par jour.

Les boissons sucrées sont l'une des principales causes de la surconsommation de sucre dans les pays occidentaux et doivent donc être évitées autant que possible. L'alcool peut nuire à la santé et contient beaucoup de calories. Il faut donc l'éviter ou le limiter à un maximum de 14 unités par semaine pour les hommes et les femmes.

Nutriments clés

Il a été démontré que les régimes sains à base de plantes offrent de meilleurs scores de qualité alimentaire que les non-végétariens⁸. Cela signifie qu'ils sont meilleurs pour fournir une gamme de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ce qui est l'une des raisons des avantages associés en matière de santé, de performance et de récupération. Cela dit, les personnes qui suivent un régime à base de plantes doivent garder à l'esprit quelques nutriments clés pour être sûres de tirer le meilleur parti de leur régime :

Vitamine B12

La vitamine B12 est nécessaire pour fabriquer des globules rouges sains et pour la fonction nerveuse. Il est produit par des bactéries et ne se trouve donc pas de manière fiable dans les aliments végétaux. Il est donc fortement recommandé aux personnes suivant un régime à base de plantes de prendre un supplément de B12. L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 2,4 g, mais la capacité d'absorption de B12 varie avec l'âge et la fréquence de la supplémentation, il est donc suggéré de prendre un supplément de 25 à 100 g par jour ou de 2000 μg par semaine. Des doses plus élevées peuvent être nécessaires si vous avez plus de 65 ans. Si vous choisissez d'obtenir de la vitamine B12 à partir d'aliments enrichis, comme des laits enrichis, des céréales, de l'extrait de levure ou de la levure nutritionnelle, alors au moins 2 à 3 portions par jour devront être consommées.

La vitamine B12 de Vivo Life contient un mélange des formes les plus actives de B12 sous une forme liquide pour une absorption rapide. Elle fournit une dose puissante de 500μg et peut donc être prise quotidiennement ou tous les deux jours.

Vitamine D

La vitamine D joue de nombreux rôles importants dans l'organisme, notamment le maintien de la santé des os, la solidité du système immunitaire et le contrôle de l'inflammation. Un faible taux de vitamine D a même été associé à des problèmes de santé mentale. Il est donc très important de veiller à en consommer suffisamment.

On l'appelle souvent la "vitamine du soleil", car la vitamine D peut être fabriquée par la peau lorsqu'elle est exposée à la lumière du soleil. Cependant, dans les pays les plus éloignés de l'équateur, comme l'Europe du Nord (y compris le Royaume-Uni), le soleil n'est pas assez fort pendant les mois d'hiver pour déclencher ce processus. En outre, divers facteurs influent sur la synthèse de la vitamine D, comme le niveau d'exposition, la couleur de la peau et l'âge. C'est pourquoi Public Health England recommande à chacun, quel que soit son régime alimentaire, d'envisager de prendre un supplément de vitamine D, en particulier pendant les mois d'hiver.

La vitamine D de Vivo Life fournit 50μg (2000UI) de D3 (la forme la plus biodisponible de la vitamine D) et est associée à la vitamine K2, dont il a été démontré qu'elle améliore l'absorption.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels qui soutiennent la santé de notre cœur, de notre cerveau, de notre peau et de nos articulations. Avec un régime à base de plantes, il est possible d'obtenir beaucoup d'oméga-3 à chaîne courte (acide alpha-linoléique - ALA) en mangeant des aliments tels que les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix.

Cependant, nous avons également besoin d'oméga-3 à longue chaîne (acide eicosapentaénoïque - EPA, et acide docosahexaénoïque - DHA). Notre organisme peut convertir l'ALA à chaîne courte de notre alimentation en EPA et DHA à chaîne longue, mais cette capacité diminue avec l'âge et varie également d'un individu à l'autre.

De nombreuses personnes obtiennent leurs oméga-3 à longue chaîne en mangeant du poisson gras - mais saviez-vous que les oméga-3 proviennent à l'origine des algues ? Tout comme nous, les poissons ne tirent leurs oméga-3 que des aliments qu'ils consomment. L'inconvénient de consommer du poisson ou des huiles de poisson pour obtenir des oméga-3 est qu'en raison de la pollution des océans, la plupart des poissons contiennent des niveaux nocifs de métaux lourds et d'autres contaminants comme les PCB et les dioxines. Cela ajoute également une demande aux méthodes de pêche modernes qui détruisent des écosystèmes océaniques entiers.

Les oméga-3 de Vivo Life proviennent directement d'algues cultivées dans un environnement contrôlé et non pollué, beaucoup plus efficace et durable. Chaque portion fournit 300 mg d'EPA et 600 mg de DHA et est parfaite ajoutée aux smoothies ou aux porridge.

Iode

L'iode est un oligo-élément essentiel qui est un composant vital des hormones thyroïdiennes, qui contrôlent notre métabolisme. La quantité recommandée pour les hommes et les femmes adultes au Royaume-Uni est de 140 μg par jour, mais la teneur en iode des plantes est généralement faible. Cependant, les algues sont une bonne source d'iode, et une feuille et demie à deux feuilles de nori (le type utilisé pour faire des sushis) fournit généralement l'apport quotidien recommandé. Soyez juste prudent, car certaines variétés d'algues (comme le varech) peuvent en contenir une quantité dangereusement élevée, alors ne les consommez qu'avec parcimonie. Certains laits végétaux sont désormais enrichis en iode, ce qui est un moyen facile de compléter l'apport, et le sel iodé est une option, tant qu'il ne vous encourage pas à utiliser plus de sel, car une consommation accrue de sel peut être nocive. Alternativement, un supplément peut être l'option la plus appropriée si vous ne consommez pas régulièrement ces autres sources.

Le Multinutriments Vegan de Vivo Life contient 150μg d'iode, ainsi que 11 autres nutriments (dont les vitamines B12 et D) qui sont les plus bénéfiques pour un régime végétal.

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Nutriments clés