pixel
Liquid error (templates/article.plaa line 58): Could not find asset snippets/plaa.menu_bar.liquid Liquid error (templates/article.plaa line 61): Could not find asset snippets/plaa.article_header.liquid

L'impact du stress sur la performance.

Un date décevant ? Une dispute avec un collègue de travail ? Ou juste une mauvaise journée ?

On vous a probablement dit qu'un bon moyen de gérer ce type de stress est de transpirer... et nous sommes nombreux à suivre ce conseil - 62% des adultes interrogés par l'American Psychological Association déclarent faire de l'exercice pour gérer leur stress et considèrent cette technique comme très ou extrêmement efficace. Courir sur le tapis ou lever de la fonte à la salle peut être un moyen efficace de se défouler, de se vider la tête et de libérer des endorphines.

Mais il est possible que vous vous sentiez régulièrement déprimé et démotivé avant de vous entraîner, et que vous remarquiez une baisse ou une stagnation de vos performances. Cela peut être un signal envoyé par votre corps pour vous indiquer de modérer vos efforts physiques. La recherche de la performance peut elle-même être une source de stress, et faire suer votre corps alors que votre cerveau souffre n'est pas forcément une bonne idée.

L'hormone liée au stress est appelée cortisol. Le cortisol est bénéfique en quantité régulée : «l'hormone du stress» aide à réguler le système nerveux, le système immunitaire et même nos routines quotidiennes (par exemple, c'est le cortisol qui nous réveille le matin). Cependant, les pics de cortisol induits par le stress peuvent être contre-productifs, non seulement pour votre moral, mais aussi pour vos objectifs de forme physique.

Parfois, votre santé mentale et physique bénéficieraient d'un temps de récupération plus long. Au lieu de vous acharner, optez pour des exercices plus doux ou réduisez l'intensité de vos entraînements. Sinon, prenez quelques jours de repos et donnez à votre corps le temps de récupérer.

Vous avez des doutes ? Voici quelques exemples qui illustrent la façon dont le stress peut impacter négativement vos performances, à la fois à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport.


Le stress génère une baisse de motivation

Tout d'abord, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous rendre à la salle de sport si vous vous sentez stressé mentalement. Des études ont montré que les personnes ayant des niveaux élevés de stress, d'anxiété et de détresse manquent plus régulièrement leurs séances, sont moins susceptibles de se tenir à un programme d'exercices et sont plus sédentaires.

Une façon de lutter contre cela est de sauter l'entraînement de haute intensité et d'opter pour des exercices moins stressant pour votre système nerveux. Les exercices qui intègrent des formes de pleine conscience, comme un cours de yoga doux ou même une marche en montée, sont moins éprouvants physiquement et mentalement. Si vous annulez votre séance, vous risquez de vous sentir encore plus stressé. Détendez-vous avec quelques étirements doux... c'est un excellent moyen d'apaiser votre corps et votre esprit.


Le manque de sommeil

Si vous pensez que c'est à la salle que vous développez vos muscles, vous vous trompez ! Lorsque vous vous entraînez, vos fibres musculaires se déchirent - le sommeil donne à votre corps le temps de récupérer et de réparer les muscles qui ont travaillé pendant l'exercice. Ne pas dormir suffisamment est une grosse erreur, car ce temps de récupération est crucial pour maximiser les avantages de l'entraînement. Obtenir les 8 heures (ou plus) de sommeil recommandées par nuit vous aide à vous sentir plus énergique, à travailler intensément et à voir les résultats plus rapidement.

Le stress peut causer des nuits blanches, mais la privation de sommeil est également un stress pour votre corps. Après une privation de sommeil, les sujets de plusieurs études avaient des niveaux de cortisol plus élevés, alors qu'ils auraient dû être à leur plus bas pour préparer leur corps au repos. Un taux élevé de cortisol incite l'organisme à stocker davantage de graisses et à utiliser d'autres tissus mous comme les muscles comme source d'énergie, ce qui signifie que les athlètes privés de sommeil perdent davantage de muscles et prennent davantage de graisses.

De plus, la qualité du sommeil est également essentielle. Le pic d'hormone de croissance le plus important se produit environ 70 à 120 minutes après l'endormissement, mais un horaire de sommeil irrégulier peut réduire considérablement ce taux.

Pour un sommeil de bonne qualité, les conseils classiques s'appliquent : éteindre vos écrans une heure avant le coucher, se coucher plus tôt et à horaire fixe. Si vous avez régulièrement du mal à dormir, consacrer du temps à vous détendre avec un livre ou à méditer avant de dormir aidera votre corps et votre esprit à se détendre, pour un cycle de sommeil optimisé.


Le stress vous expose à un risque accru de blessure

Parfois, si vous êtes émotionnellement stressé, l'entrainement ne suffit pas à vous distraire de vos soucis et de vos problèmes. Ce déficit d'attention signifie que vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser en ne prêtant pas suffisamment attention à votre technique ou en manquant les signaux que votre corps donne lorsqu'il est épuisé. Des études ont même montré que le stress altère la coordination motrice et la perception visuelle, ce qui peut affecter négativement la façon dont vous voyez les choses et traitez les signaux visuels, en vous mettant ainsi en danger.

Il existe également une réaction corporelle au stress qui augmente le risque de blessure. Lorsque vous êtes stressé, le système nerveux peut mettre plus de pression sur les vaisseaux sanguins, ce qui réduit le flux sanguin vers les muscles. Cette tension et cette douleur peuvent être augmentées par des niveaux élevés de cortisol, donc soulager le stress par la relaxation plutôt que par la performance pourrait s'avérer plus efficace.


Une récupération plus lente

Le stress n'a pas seulement un impact sur vos performances à la salle, mais il peut également avoir des conséquences sur la récupération à long terme. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les personnes qui se disent stressées se sentent plus fatiguées, endolories et dépourvues d'énergie 24 heures après une séance d'entraînement difficile que les autres sujets interrogés. De même, une étude de l'Université de Yale a révélé que les participants avec des niveaux de stress plus faibles montraient une capacité de récupération plus rapide et plus qualitative.

En faisant de l'exercice, vous créez des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires, et c'est pour cela que corps a besoin de récupération. Des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner une réduction de la synthèse des protéines, une suppression de la production d'hormones de croissance, une diminution du flux sanguin et une accumulation d'acide lactique, qui inhibent tous la réparation et la croissance musculaires.

Donc assurez-vous de bien récupérer d'un entraînement (à la fois mentalement et physiquement) avant de vous attaquer au suivant !


Le stress favorise la prise de poids

Mauvaise nouvelle : des niveaux élevés de cortisol peuvent provoquer des envies d'aliments sucrés, gras et salés, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de renoncer à une alimentation saine et de vous faire livrer des plats riches. On dit alors que vous cherchez une "compensation alimentaire" !

Pire : même si vous avez été sérieux en respectant assidûment une alimentation saine et un programme d'exercice rigoureux, vous aurez peut-être encore du mal à perdre vos derniers kilos ! Car le cortisol est responsable de la régulation de votre métabolisme. Lorsque vous êtes stressé, votre corps passe en mode combat ou fuite, interrompant temporairement les fonctions corporelles et ralentissant votre métabolisme.


… mais il n'y a pas que des mauvaises nouvelles

Et pourtant, dans certains cas, l'exercice physique intense peut être efficace pour réduire le stress - preuves biologiques à l'appui ! Lorsque vous êtes dans un état de stress, votre corps se met en état de fuite ou de combat. Il anticipe l'activité physique en demande au foie de libérer du sucre pour produire de l'énergie : donc une façon de lutter contre le stress est de donner au corps cet entraînement physique qu'il attend.

Donc si vous vous sentez capable de mettre votre stress de côté et de vous concentrer pleinement sur votre entraînement, vous pourriez sortir de la salle de sport en vous sentant rajeuni et rafraîchi, avec un état d'esprit plus positif.


La leçon à tirer de tout cela ?

La prochaine fois que vous envisagez de nier votre stress ou de l'épuiser en vous entrainant très fort, prenez le temps de vous écouter. Une séance intense d'exercice physique vous fera-t'elle vraiment du bien ? Ou est-ce que vous ne feriez pas mieux d'admettre qu'aujourd'hui n'est pas votre jour ? Peut-être qu'aujourd'hui vous avez besoin d'un autre type d'entrainement : l'entrainement de l'esprit. Aussi importante que soit l'activité physique, la relaxation est aussi une pratique qui doit être peaufinée et raffinée - et parfois, ne rien faire est plus difficile et bénéfique que de faire quelque chose ! Écoutez votre corps, traitez-le avec la compassion qu'il mérite, et votre santé vous remerciera.

Prenez soin de vous !

Yas x

-

Sources


‘Exercise: A healthy stress reliever’

https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/exercise#:~:text=Sixty%2Dtwo%20percent%20of%20adults,month%20when%20they%20were%20stressed.

‘The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/

‘The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length’ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837

‘The Journal of Strength and Conditioning Research’ https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx

‘Emotional stress can affect motor coordination and other cerebellum-dependent cognitive functions: Study’ https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx

‘Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/

‘How sleep can help you build muscle’ https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle

https://www.orlandohealth.com/content-hub/how-too-much-stress-can-cause-weight-gain-and-what-to-do-about-it#:~:text=in%20excess%20amounts.-,Cortisol%20Can%20Lead%20to%20Weight%20Gain,sweet%2C%20fatty%20and%20salty%20foods.

‘Stress and metabolism’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#