La créatine est-elle sans danger?
La créatine est-elle sans danger? Et d'autres questions fréquemment posées
La créatine est un complément sportif populaire qui est couramment utilisé par les athlètes qui cherchent à augmenter leur force, leur puissance et leurs performances.
C'est l'un des suppléments les plus étudiés scientifiquement sur la planète et il est considéré par la Société internationale de nutrition sportive comme"le supplément numéro un le plus efficace" pour le développement de la masse musculaire.
Les bienfaits de la créatine
Parmi les avantages scientifiquement prouvés de la créatine, on peut citer
- Augmente notre production d'ATP, la principale source d'énergie pour le levage de charges lourdes et les exercices intenses.¹
- Permet d'augmenter le travail total ou le volume d'une session de formation.²
- Améliore la signalisation cellulaire³ et augmente le hydration⁴ cellulaire
- Il améliore "considérablement" la capacité à développer les muscles et la force. ⁵ ⁶ ⁷ ⁸
Du point de vue de la performance, il est impossible d'ignorer la preuve que la créatine fonctionne vraiment. Mais que montrent ces preuves lorsqu'il s'agit de notre santé ?
Dans cet article, je vais examiner de plus près toutes les recherches sur la créatine, afin que vous puissiez décider par vous-même si ce supplément est le bon pour vous.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé que l'on trouve naturellement dans nos cellules musculaires.
Il contribue à la production d'ATP, qui est la forme d'énergie que nous utilisons lors de la levée de charges lourdes ou d'exercices intenses. Lorsque nos réserves de créatine sont élevées, notre corps peut produire plus d'ATP, ce qui se traduit par une plus grande force et une plus grande puissance.
Une étude de l'université Baylor a révélé que les sujets ayant reçu une supplémentation en créatine amélioraient leurs performances lors d'exercices de haute intensité de 15 %. Cela inclut des améliorations des contractions musculaires à l'effort maximal, de la puissance et de la force maximales, et des performances de sprint à effort unique.⁹
La même étude a également révélé que la supplémentation en créatine entraînait des gains "sensiblement plus importants" en termes de force et de masse sans graisse.
Notre corps produit naturellement de la créatine dans le foie et les reins à partir des acides aminés glycine et arginine. La créatine peut également être obtenue en petites quantités par notre alimentation.
Cependant, pour voir les adaptations liées à l'exercice, nos réserves de créatine musculaire doivent être elevated¹⁰. C'est pourquoi une supplémentation en créatine est particulièrement efficace.
La créatine est-elle sans danger ?
Il existe des allégations selon lesquelles la créatine est dangereuse et a des effets secondaires, mais ces allégations ne sont pas étayées par des preuves.¹¹ ¹²
En fait, la créatine est l'un des suppléments les plus testés de la planète et est considérée comme ayant "un profil de sécurité exceptionnel.¹³
De nombreuses études différentes ont été menées sur les effets à long terme de la consommation de créatine sans conséquences négatives sur la santé des personnes en bonne santé. L'étude la plus complète de ce type a examiné plus de 50 marqueurs sanguins différents et n'a observé aucun effet négatif après 21 mois de supplémentation en créatine.¹⁴
Et dans un autre cas, les sujets ont consommé massivement 30 grammes de créatine pendant cinq ans et n'ont pas non plus signalé d'effets indésirables.¹⁵
Certains prétendent que la créatine provoque des crampes ou une déshydratation, mais là encore, les recherches ne le confirment pas. En fait, les études suggèrent que la créatine pourrait en fait réduire la déshydratation lors d'un exercice d'endurance par forte chaleur, grâce à une plus grande rétention d'eau dans les cellules musculaires. ¹⁶ ¹⁷
En outre, la supplémentation en créatine peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé, notamment la récupération après l'exercice, la prévention des blessures, la thermorégulation et/ou la neuroprotection de la moelle épinière.¹⁸
Enfin, il existe des preuves significatives que la supplémentation en créatine peut améliorer la mémoire et les fonctions cérébrales, ainsi que la protection contre les maladies neurologiques comme la démence et la maladie d'Alzheimer. Ainsi, même si vous ne prenez pas de créatine pour les bénéfices de performance, vous pouvez envisager de la prendre pour ces raisons. ¹⁹ ²⁰ ²¹
Le résultat est que la créatine est un complément exceptionnellement sûr qui présente un large éventail de bienfaits avérés. Il n'y a pas lieu de craindre de prendre un supplément de créatine parallèlement à une alimentation saine et équilibrée.
Ai-je besoin de créatine ?
Tout le monde n'a pas besoin de prendre de la créatine. Vous pouvez être fort, actif et en parfaite santé sans jamais prendre de supplément de créatine.
Cependant, si vous pratiquez un sport qui implique force et puissance, ou si votre objectif est de développer au maximum votre masse musculaire maigre, une supplémentation en créatine peut être bénéfique.
Si vous voulez en savoir plus sur le développement de la masse musculaire, consultez cet article : Des culturistes végétaliens partagent leurs conseils sur la façon de prendre de la masse musculaire.
Dans une revue du Journal of Strength and Conditioning Research, il a été démontré que l'ajout de créatine à un programme d'entraînement permettait d'augmenter les performances en haltérophilie de 14 % et en développé-couché jusqu'à 43 %, par rapport à l'entraînement seul.²²
Dans une autre étude de 12 semaines, il a été démontré que la créatine augmente la croissance des fibres musculaires de 2 à 3 fois plus que l'entraînement seul.²³
Et dans une étude sur des cyclistes bien entraînés, 28 jours de supplémentation en créatine ont permis d'augmenter de 15 % les performances d'impression des vélos.²⁴
Pour ces raisons, la créatine est largement utilisée par les athlètes professionnels et les amateurs de gymnastique. La créatine est également l'un des compléments les moins chers que vous pouvez acheter, une portion typique coûtant moins de 13 pence par portion.
Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?
Les recherches actuelles suggèrent qu'un apport de 3 à 5 g de créatine par jour est optimal pour la plupart des utilisateurs.²⁵
Les athlètes ont un besoin plus élevé de créatine en raison d'une demande accrue d'ATP. Les végétaliens et les végétariens peuvent également avoir une demande accrue en raison d'une absence de créatine alimentaire. Ceux qui suivent un régime végétalien et végétarien ont montré une plus grande réponse à la créatine supplémentaire que ceux qui suivent un régime omnivore. ²⁶ ²⁷
Il était auparavant recommandé de consommer une "dose de charge" de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours pour s'assurer que les muscles sont complètement saturés. Cependant, des recherches plus récentes ont montré qu'une consommation de 3 g de créatine par jour pendant 28 jours est tout aussi efficace pour augmenter les niveaux tissulaires que la dose la plus élevée.²⁸
Certaines études ont montré que les grands athlètes ont besoin d'un complément de 5 à 10 grammes par jour pour maintenir leurs réserves de créatine. ²⁹ ³⁰ Il a été démontré que la consommation de créatine avec des glucides, ou des glucides et des protéines, favorise plus efficacement la rétention de créatine.³¹ ³²
Quelle forme de créatine dois-je utiliser ?
La forme de créatine la plus couramment étudiée est la créatine monohydrate. Cette forme de créatine est soutenue par des milliers d'études et est largement considérée comme la forme de créatine la plus efficace.³³
Lorsque vous achetez du monohydrate de créatine, il est important que vous en cherchiez un qui a été testé de manière indépendante pour vérifier sa teneur en créatine, car une grande partie de la créatine sur le marché est coupée avec des charges et d'autres composés chimiques pour la rendre moins chère. La créatine peut également contenir des niveaux élevés de métaux lourds, en particulier lorsqu'elle provient de Chine.³⁴
C'est pourquoi nous faisons tester notre créatine par des tiers pour en vérifier la qualité et la pureté, y compris des tests pour les métaux lourds et plus de 500 herbicides et pesticides différents.
Si possible, je vous recommande également de rechercher de la créatine qui ne se trouve pas dans un sachet plastique afin de minimiser votre impact sur l'environnement.
C'est pourquoi notre créatine se présente dans un sachet compostable à domicile. Lorsque vous avez fini de l'utiliser, vous pouvez simplement l'ajouter au compost de votre jardin ou à vos déchets alimentaires, où elle se décomposera en un sol sain.
Notre créatine est vendue au prix de seulement 23,99 € pour 84 portions, ce qui en fait l'un de nos produits les moins chers et le choix parfait pour tous ceux qui cherchent à améliorer naturellement leurs résultats d'entraînement.